控糖飲食低GI就對了？低胰島素飲食7招 料理加1味道食材血糖更穩定

低胰島素飲食法曾被視為減肥、控糖的妙方，並造成一股風潮。台大生物產業學系老師洪泰雄表示，低胰島素飲食法是以GI值食物為重點，但僅僅選擇低GI值的食物並不足以完全避免健康問題，還需注意7項飲食原則，才能真正幫助體重與血糖控制。

洪泰雄表示，低胰島素飲食的觀念源自於2002年發表在《美國醫學會期刊》（JAMA），一項探討肥胖、胰島素與食物關係的研究。研究指出，食用高胰島素分泌指數（Insulin Index, II），例如高升糖指數（Glycemic index，GI）的食物後，會導致血中胰島素濃度快速上升，進而引發反應性低血糖。這個過程會刺激強烈的飢餓感，導致惡性循環的暴飲暴食現象，最終促成肥胖問題。

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降低胰島素分泌 減少脂肪與糖分合成

因此，低胰島素飲食的核心原則就是：選擇不易讓血糖快速上升的食物，以減少胰島素的分泌量。當胰島素分泌降低，身體的脂肪和糖分合成相應減少，從而降低肥胖的風險。

此外，穩定的血糖水平還能減少飢餓感，使飲食控制更為有效。反之，高GI值的食物會快速升高血糖並刺激胰島素分泌，不僅促進脂肪合成，也可能增加糖尿病、高血脂症及心血管疾病等健康風險。

低胰島素飲食7大注意事項

然而，洪泰雄指出，僅僅選擇低GI值的食物並不足以完全避免健康問題，還需注意以下飲食原則：

• 三餐定時定量 避免血糖波動

維持穩定的血糖水平是促進正常代謝的基礎。避免跳餐或暴飲暴食，有助於減少血糖波動。

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• 細嚼慢嚥 延長用餐時間

慢慢咀嚼可讓大腦更充分感知血糖的上升過程，啟動飽食中樞，幫助減少進食量。反之，快速進食會導致身體尚未感覺飽足，就已攝取過量的熱量。

• 控制總熱量 才能控制體重

即使是低GI食物，也不表示就能無限制地食用。洪泰雄老師表示，低胰島素飲食必須在總熱量的框架內進行飲食管理，才能達到控制體重的效果。

• 優先選擇原型與粗糙的食物

原型或纖維含量高的食物如全穀類或未加工的蔬果，由於咀嚼時間較長，能延緩人體的消化速度，減少飢餓感。相形之下，加工過、過於軟爛的食物容易快速升高血糖，應盡量避免。

• 利用酸性食材調節血糖上升速度

烹調時加入如番茄、檸檬、柑橘等酸性食材，可延緩碳水化合物的分解速度，進一步穩定血糖。

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• 避免高脂肪與碳水化合物一起吃

高脂肪與高碳水化合物的結合，例如蛋炒飯、油炸點心等，因為這會增加胰島素分泌，並促進脂肪儲存。專家建議，將精製米飯替換為糙米飯，不僅可降低熱量，還增加膳食纖維攝取。

• 搭配高纖維蔬菜

膳食纖維能延緩糖分在胃中的排空速度，減緩小腸對糖分的吸收，從而避免血糖快速上升。

洪泰雄指出，儘管低胰島素飲食適合糖尿病患作為飲食控制的策略，也對解決肥胖問題顯示出積極效果，但必須結合總熱量控制、進食速度及食物選擇等多方面的綜合管理，才能獲得穩定血糖和健康體重的最佳效果，而這需要在專業醫師或營養師的指導下實施，才能確保飲食計畫的安全有效。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／洪泰雄老師

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