讓大腦休眠 睡眠10分鐘助眠操
健康2﹒0 報導 ｜ 2017/07/06 10:00
幫助抒壓放鬆的方法很多，桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩認為「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定，主要是逐一將身體每一部位的肌肉，用８成力氣收緊，持續保持緊張狀態，感受該部肌肉的緊張感，再把肌肉鬆開，並將注意力集中在放鬆後的舒適感。
放鬆過程主要是將身體肌肉區分為４部分：手掌到手臂、肩頸與臉部肌肉、胸腹背部肌肉、大腿以下到小腿。
剛開始練習時，最好每天睡前練習１、２次，白天有機會再練效果會更好，每次約20分鐘，吳家碩認為，這些睡前肌肉練習有助於降低焦慮，完全熟練後，就能在短時間內全身放鬆，改善睡眠品質。
緊張—放鬆 漸進式肌肉訓練
預備式：
找一個不受干擾的空間，穿著舒適服裝，坐在有靠背的椅子上，雙腳重量平均放在地板，雙手自然放大腿內側，閉上眼睛。
動作：
1. 用力握緊雙手，感受拳頭的緊繃感，再慢慢放鬆，留意肌肉放鬆的感覺。
2. 雙手往前平舉，手臂伸直，手掌立起推物，感受前臂的緊繃，再把雙手慢慢放回大腿上，感受肌肉放鬆的感覺。
3. 雙手置於肩膀上，手肘向內靠近，感受上臂緊繃感，再慢慢放鬆。
4. 肩膀用力往上抬，盡量往耳朵靠近，停留，再放鬆。
5. 閉上眼睛，用力皺眉，把額頭、眉頭往中間拉緊後，再慢慢放鬆。
6. 咬緊牙關，緊縮臉頰與嘴巴，然後再放鬆。
7. 坐直，將頭低下，感覺脖子後方充分被拉開。
8. 雙肘提起在胸部夾緊，肩膀往後，將肩胛骨往中間夾緊，感受背部緊繃，再慢慢放鬆。
9. 深吸一口氣，閉氣10秒，感受胸部與腹部充滿空氣的不舒服緊張感，放鬆後，回復自然呼吸。
10. 用力收緊腹部肌肉，感受腹部緊繃感，再放鬆。
11. 坐在椅子上，雙腳往前抬高與地面平行，膝蓋夾緊，腳尖往下壓，拉緊大腿的肌肉，然後放鬆。
12. 雙腳放在地板上，腳跟著地，腳尖往上，拉緊小腿的肌肉，再放鬆。
內容摘錄自《健康2.0》雜誌
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／王家瑜 ◎ 美編／周瓊銖 ◎ 攝影／徐俊權 ◎ 服裝提供／NIKE ◎ 諮詢專家／桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩