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養生

讓大腦休眠 睡眠10分鐘助眠操

  • 健康2﹒0 報導
  • 2017/07/06 10:00
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  • 幫助抒壓放鬆的方法很多,桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩認為「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定,主要是逐一將身體每一部位的肌肉,用8成力氣收緊,持續保持緊張狀態,感受該部肌肉的緊張感,再把肌肉鬆開,並將注意力集中在放鬆後的舒適感。


    放鬆過程主要是將身體肌肉區分為4部分:手掌到手臂、肩頸與臉部肌肉、胸腹背部肌肉、大腿以下到小腿。


    剛開始練習時,最好每天睡前練習1、2次,白天有機會再練效果會更好,每次約20分鐘,吳家碩認為,這些睡前肌肉練習有助於降低焦慮,完全熟練後,就能在短時間內全身放鬆,改善睡眠品質。


    緊張—放鬆 漸進式肌肉訓練

    預備式:
    找一個不受干擾的空間,穿著舒適服裝,坐在有靠背的椅子上,雙腳重量平均放在地板,雙手自然放大腿內側,閉上眼睛。

     

    動作:   
    1. 用力握緊雙手,感受拳頭的緊繃感,再慢慢放鬆,留意肌肉放鬆的感覺。   
    2. 雙手往前平舉,手臂伸直,手掌立起推物,感受前臂的緊繃,再把雙手慢慢放回大腿上,感受肌肉放鬆的感覺。 
    3. 雙手置於肩膀上,手肘向內靠近,感受上臂緊繃感,再慢慢放鬆。

      

    讓大腦休眠 睡眠10分鐘助眠操

    4. 肩膀用力往上抬,盡量往耳朵靠近,停留,再放鬆。   
    5. 閉上眼睛,用力皺眉,把額頭、眉頭往中間拉緊後,再慢慢放鬆。

    讓大腦休眠 睡眠10分鐘助眠操

    6. 咬緊牙關,緊縮臉頰與嘴巴,然後再放鬆。   
    7. 坐直,將頭低下,感覺脖子後方充分被拉開。   
    8. 雙肘提起在胸部夾緊,肩膀往後,將肩胛骨往中間夾緊,感受背部緊繃,再慢慢放鬆。   
    9. 深吸一口氣,閉氣10秒,感受胸部與腹部充滿空氣的不舒服緊張感,放鬆後,回復自然呼吸。
    10. 用力收緊腹部肌肉,感受腹部緊繃感,再放鬆。

    讓大腦休眠 睡眠10分鐘助眠操

    11. 坐在椅子上,雙腳往前抬高與地面平行,膝蓋夾緊,腳尖往下壓,拉緊大腿的肌肉,然後放鬆。
    12. 雙腳放在地板上,腳跟著地,腳尖往上,拉緊小腿的肌肉,再放鬆。

    讓大腦休眠 睡眠10分鐘助眠操

    內容摘錄自《健康2.0》雜誌
    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/王家瑜  ◎ 美編/周瓊銖  ◎ 攝影/徐俊權  ◎  服裝提供/NIKE ◎ 諮詢專家/桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩

     

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