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養生

7個生活小技巧 讓你瘦更多

  • 健康2﹒0 報導
  • 2017/07/20 14:00
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  • 凡我們吃進口的食物,都會在我們體內消耗或囤積,所以若想要擁有健康體態,應先從飲食著手、運動輔助。員林基督教醫院副院長謝明家便指出,透過飲食改善與節制,正常來說,每周可以減去0.5至1公斤,而若想要效果更好一些,只要在生活上略做改變並力行,1個月再多減去1至2公斤,其實並非難事。

    7個生活小技巧 讓你瘦更多
    01/每天喝水2000cc

    根據美國密西根大學研究發現,每天喝最少水的人比起喝較多水的人,體重超標的風險增加50%。另外,也有研究報告顯示,在喝了約攝氏3度的冰水後,受測者的新陳代謝提高約4.5%,且效果可持續60分鐘;因為喝了冰水致使身體熱能被冷水吸收,必須產熱來彌補體溫降低,因此會有短暫的新陳代謝提升作用。想要加乘減重效果,謝明家提醒,多喝水很重要,每天應補充2000cc以上。

     

    02/補充維生素B群

    當吃進去的食物減少,各種維生素的攝取也變少,像是維生素B群裡的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類代謝,排除體內囤積的脂肪,且B群除了能讓減重者更有精神和體力、幫助熱量代謝外,還能穩定節食後的神經不安定。想要獲取維生素B群,可從蔬菜、粗糧和奶蛋等攝取,若直接補充維他命B群,建議在早餐飯後食用。

     

    03/保持充足的睡眠

    很多肥胖者,都有作息不規律、睡眠不足情形,長期熬夜晚睡,會干擾生長激素分泌,使新陳代謝下降。所以,讓自己保持充足的睡眠,除了可避免肥胖水腫的發生,也讓內分泌維持在最佳狀態。

     

    04/不要錯過吃早餐

    很多愛漂亮想擁有纖細身材的女生常會不吃早餐,反正「忍一下」就要吃午餐了,不過研究發現,有吃早餐習慣反而更有助減重。根據英國巴斯大學的研究報告指出,吃早餐可讓肥胖者活動力更強而願意積極運動,對胰島素的敏感度上升,控制血糖的能力也上升。另外,也有研究指出,早餐時吃掉熱量較高的食物或是較多熱量,甚至是全天總熱量的一半,晚餐吃較少的人,12周可以減掉8公斤。

     

    05/在食物裡加點辣

    吃辛辣物總讓人感覺到大汗直流的爆熱感,甚至身體發紅發熱。研究發現,吃辣椒可暫時提高身體代謝率23%,每次食用後,效果約可維持半小時;在2015年生物物理學會年會中,美國懷俄明大學發表的動物研究指出,老鼠飲食中只要添加辣椒素,占總飲食的0.01%,雖然無法達到抑制食慾作用,卻可防止老鼠發胖,研究人員認為,辣椒素的產熱作用,讓白色脂肪轉化為棕色脂肪,有助控制體重。

     

    06/攝取乳品及蛋白質

    為了避免肌少症要攝取足夠的蛋白質,而在將蛋白質轉化為熱量時,身體要先消化蛋白質後才能把它轉化成熱量,過程中增加約20%至35%的熱量消耗。除了從魚、蛋、肉、豆製品攝取外,最好也要攝取乳製品,美國有研究發現,每天喝3至4份牛奶、優酪乳或吃乳酪等的女性,體脂肪比不吃乳製品的人少70%,研究人員表示,鈣質會和其他成分產生交互作用,可提高人體的新陳代謝。

    7個生活小技巧 讓你瘦更多

    07/運動前喝咖啡

    有研究報告指出,運動選手在運動前喝咖啡,運動後3小時內可多燃燒15%的熱量,至於要想達到燃燒熱量的效果,每公斤體重約需要4.5毫克的咖啡,50公斤女生運動前最好喝225毫升咖啡、60公斤的男生可喝270毫升;而也有研究顯示,運動後4小時內,肝內肝醣也可以增加66%,有助增加肌肉能量及耐力。另外,中華民國肥胖研究學會副理事長曾漢棋也指出,喝茶也能幫助基礎代謝,每天喝3杯約2、300cc的綠茶,約可增加代謝60大卡的熱量,每天持續喝綠茶,1年就可以減掉3公斤體重。

     

    內容摘錄自《健康2.0》69期/6月號
    ◎ 撰文/李婷婷‧丁彥伶  ◎ 編輯/朱育嫻  ◎ 美編/蔣嘉佳
    ◎ 圖片/本刊資料‧達志影像提供
    ◎ 諮詢專家/員林基督教醫院副院長謝明家‧花蓮慈濟大學醫學資訊學系副教授沈祖望‧

    衛福部彰化醫院減肥特診心理師蘇琮祺‧中華民國肥胖研究學會副理事長曾漢棋‧

    台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里‧台安醫院體重管理中心主任糠榮誠
     

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