2款超級運動 不出門也能輕鬆瘦

天氣逐漸轉涼，出門運動的動力大減，其實在家中也能進行有效又健康的運動。透過正確的運動方式，搭配運動後正確進食，不用出門就能有效達成減重效果。

跳繩１分鐘 消耗30大卡
研究顯示，跳繩不僅能讓孩童長高，還可能讓學習表現更好，不僅對孩童有幫助，許多明星藝人也以此當作塑身方式，內科醫師呂紹達說明，每跳繩１分鐘，就能消耗30大卡的熱量，遠遠高於其他國人常做的運動，如打籃球、快步走１分鐘，都只能消耗５大卡。

復健科醫師林頌凱認為，孩童最好的跳繩時機是10至16歲，而17至25歲男生、16至23歲女生處於長高的衝刺階段，也可以把握機會多跳繩；至於一天中最適合跳繩的時機則是下午３點至６點。

呂紹達強調，挑選跳繩有４大重點需要注意：跳繩長度、握把大小、繩子材質、跳繩重量。以雙腳踩住跳繩中點，握住把手、沿著身體兩側拉直，繩長要到達上臂中段；握把則要選擇重量輕、握起來舒服的；繩子材質可以選擇稍有重量的，避免搖繩時飄動；整體重量約在100至200克，太重會比較吃力。

除了選對跳繩，也不能輕忽暖身，呂紹達分享４個跳繩前必做的暖身操，分別是踮腳高舉手、舉手彎向左右側、壓左右手臂、抬腳扭腳踝；而跳完繩後，也要適度做伸展運動。

原地跑步 比路跑安全方便
和跳繩一樣能在室內進行的運動，就是原地跑步。健身教練LEO說明，原地跑步分為４個步驟：首先是慢走，雙臂自然擺動、腳原地踏步；接著開始快走，雙手在胸前擺動、手心向下；再來是慢跑。前３個階段都屬於暖身，約20分鐘，最後進入快跑，約30至40分鐘。

林頌凱認為，比起一般的路跑，原地跑時身體重心稍微往後，對膝蓋的傷害較小；呂紹達則說，原地跑步的速度可以隨時調整，比跑步機安全許多。

LEO分享進階的燃脂跑步法，分為幾個階段。針對初學者或心肺功能較差的人，可以選擇跑步抬膝；如果覺得不會太喘，可以繼續跑步，腿向後勾；最後一個則是原地跳開合。他提醒，應該衡量個人身體狀況，選擇適合的強度。

◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 美編／蔣嘉佳  ◎ 圖片／達志影像提供

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