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  • 04
  • Dec
  • 2017

簡易熱身8招確實做 完全預防運動傷害

2017/12/04 16:00

氣溫愈低,運動時就容易出現傷害,但又不能整個冬天都窩在家裡,該怎麼做呢?其實冬天更該運動,而且要挑不容易受傷的動作才安全,物理治療師許家榮示範人人都可以進行的簡易熱身操,老人家也非常適合。

 

簡易熱身8招確實做 完全預防運動傷害

 

前側下肢伸展:手扶牆壁,把膝蓋往後彎,讓手掌扣住腳板,往後拉,10秒後換邊。上半身要保持正姿,會感覺下肢前側肌肉至髖關節處是緊繃的。

 

後側下肢伸展:兩腳呈弓箭步,腳掌朝向正前方,手放在前腳膝蓋,往前蹲,10秒後換邊。要注意膝蓋不能超過腳趾,以免膝蓋受傷。

 

簡易熱身8招確實做 完全預防運動傷害

 

內側下肢伸展:站姿,左腳往旁邊跨,左手放在左膝蓋,往右側蹲,10秒後換邊。如果不覺得腿部內側肌肉緊,可以加大蹲的弧度,甚至整個蹲下來。

 

外側下肢伸展:手扶牆壁,將右腳往後側踏(腳掌踩地),利用下壓動作,伸展右腳腿部外側肌肉。10秒後換邊。

 

簡易熱身8招確實做 完全預防運動傷害

 

後側上肢伸展:平躺,雙手抱膝蓋後窩,讓膝蓋盡量靠近身體拉緊,10秒後休息。千萬不能直接壓膝蓋,會給予膝蓋過多壓力磨損關節。

 

前側上肢伸展:趴在床上或地板,雙手向前伸直放在頭的兩側,將身體往後抬直到雙手手肘打直。視線要平視前方,頸部不能往後仰,以免頸椎受傷。

 

簡易熱身8招確實做 完全預防運動傷害

 

螺旋帶伸展1:呈大字型平躺,將左腳往右膝蓋外側跨,右手扣住膝蓋,向右扭轉,左手伸直,10秒後換邊。保持身體平貼地板。

 

螺旋帶伸展2:採站姿,雙腳打開與肩同寬,左手搭到右肩,右手扣住左手手肘,整個上半身往右側轉,10秒後換邊。

 

側邊上肢伸展:採站姿,將左手往頭後方擺放,右手扣住左手手肘,往右拉,10秒後換邊。

 

◎ 撰文/黃慧玫 ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 插畫/呂衣耘 

 

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