唐幼馨2招「骨盆畫圓操」 下半身變緊實、臀部線條更美

 整天坐著，讓你的骨盆變寬了嗎？瑜伽名師唐幼馨分享2招「骨盆運動」，只要勤加練習，讓臀部尺寸變小、線條更美，也順便鍛鍊到核心肌群和大腿內側肌肉。

 

第一招 矯正骨盆運動

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1. 平躺，雙腳往天空伸直，大腿內旋，大拇趾互相抵抗，或夾一個水瓶。

2. 如果腳沒辦法伸直，可以彎曲膝蓋；注意用力的是腹部而非大腿。

3. 雙膝夾緊，以膝蓋為中心、在空中畫圓；記得保持穩定的呼吸。

 

第二招 訓練骨盆底肌群

骨盆歪斜不僅會讓臀部看起來變寬，還可能導致脊椎側彎、長短腳等問題；訓練骨盆底肌群有助於改善尿失禁、頻尿、骨盆腔鬆弛問題。

 

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1. 跪姿，雙手貼地；左腳滑到左斜前方，膝蓋往外45度。

2. 踮起右腳尖，右腳膝蓋離地。

3. 右腳伸直到最遠的地方落下，膝蓋和腳背貼地；伸展左大腿內側和右大腿前方；用左膝蓋緩慢畫10公分的圓，往外10下、往內10下。

TIPS：注意膝蓋要保持在腳踝正上方，不要超出，以免傷害膝關節。

 

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回春瑜珈─孩童式

唐幼馨老師還加碼一招「回春瑜伽」，強化肌力、增強柔軟度、延緩老化，想常保青春的你絕對要學起來！

 

1. 跪坐姿，打開肩膀和胸口，雙手向後貼地。

2. 抬起臀部，捲起尾椎，深吸一口氣。

3. 呼氣的時候臀部往下坐，手輕推地面，讓身體回正。

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4. 身體往前趴下，雙手向前伸直貼地，額頭著地。

5. 兩手回到臉頰兩側，吐氣時將臀部捲起，重心從眉心移到頭頂，伸展脊柱。

6. 吸氣，打開背部；吐氣時將臀部落下。

7. 保持穩定呼吸，雙手貼地往前延伸；邊呼氣邊將身體一節一節捲回。

 

◎ 編輯／王家瑜報導  ◎ 動作示範／瑜伽老師唐幼馨

 

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