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預防大掃除全身痠、腰桿挺不直 醫師「5絕招、5伸展」不卡關

2019/01/27 12:00

過年前的一、兩周,往往是全家大掃除的時候,此時反覆不斷的姿勢進行清掃,往往會造成肌肉或關節上的傷害。掌握5大絕招,可以有效降低大掃除所造成的疼痛與不適。

 

示意圖/TVBS

 

絕招1:打掃前,先做暖身運動

大掃除時常見疼痛問題,包括有彎腰掃地、拖地及搬重物,造成的背部扭傷、肌筋膜疼痛、薦髂關節炎;手舉高過頭擦玻璃或漆油漆造成肩部滑囊發炎;過度使用手腕,造成「媽媽手(拇指肌腱發炎)」等。在打掃前,先做一些暖身運動,將清掃時會使用到的肌群做拉筋,可以有效減少肌肉及關節的受傷。

 

絕招2:分次清掃,避免過度使用

進行清掃時,建議可以將工作分段進行,穿插進行不同類型的清掃工作,不要同一項清掃進行太長的時間。可以的做法像是彎腰掃地10分鐘後,改進行仰頭清潔玻璃10分鐘,之後換做廚房流理台的清潔擦拭。且大掃除每20至30分鐘就要適度休息,如此可以有效防止過度使用所造成的傷害。

 

絕招3:少搬重物、少彎腰、少跪地

彎腰過久或是搬重物的動作,常常會造成腰部的受傷,特別是彎腰加搬重物的動作更是不好。搬重物時,盡量讓物品靠近身邊,彎腰過程應緩慢進行。除此之外,擦拭窗戶時,盡量不可使用蠻力,過大的力量會造成肩部受傷;長時間跪地擦地板則會導致膝關節處滑囊發炎。這些動作都應在清掃時盡量避免,以減少肌肉及關節的負擔。

 

絕招4:多用工具及推車

上面所提到的搬重物、彎腰、跪地等動作,有時很難避免,此時有效的使用工具及推車,可以達到事半功倍、省時省力、避免傷害的優點。

 

打掃天花板、粉刷油漆及擦窗戶時,可以踩椅子或小樓梯,減少仰頭姿勢,避免頸部痠痛;盡量避免彎腰搬重,可以將重物放在小推車上,減少腰部傷害;如有需要彎腰從事清潔工作,可以坐在小椅子上,減少長時間彎腰或蹲姿;掃地或拖地時,最好是以背部挺直的方式進行,可以用比較長的掃把或拖把。

 

絕招5:伸展運動合併熱敷

在工作與工作之間,可加入伸展運動合併熱敷,讓肌肉休息放鬆,避免傷害。伸展運動可以包括:牽拉大腿肌(如圖1)、舒緩斜方肌(如圖2)、背部挺起(如圖3)、牽拉手肘(如圖4)、伸展上肢(如圖5),每個動作可維持15至20秒,重複3至5次。在伸展的過程中,可用熱毛巾熱敷10至15分鐘,對於放鬆更有幫助。

 

◎ 撰文/亞東醫院復健科醫師陳冠誠

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/亞東醫院陳冠誠醫師‧達志影像/shutterstock提供

 

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