瞬間肌肉拉傷、閃到腰？骨科醫師教你簡單「肌力操」不再下背痛

搬行李箱等重物、駕駛人轉身向後座拿東西……稍一姿勢不慎，就可能造成背肌拉傷、閃到腰，是各大痠痛門診中最常見的下背痛問題。

 

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肌肉拉傷往往是瞬間、突然、沒有熱身就用力而導致拉傷；扭腰轉身所引發的扭傷則是肌腱、韌帶的問題。東西太重超過負荷，或動作太快太急，動作太大超過靈活度，都可能造成肌肉拉傷、腰扭傷，俗稱「閃到腰」。

 

台北市中山醫院骨科醫師吳濬哲表示，預防或改善肌肉拉傷，應設法強化肌力，可從事強化背肌及腹肌的肌力訓練運動，使身體肌肉力量的穩定性變得比較好，同時應避免韌帶長期被拉傷、鬆脫。有些人喜歡做伸展操，伸展到很靈活，韌帶、肌腱、關節都很鬆，但要小心，倘若靈活度好但肌力沒有跟上或強化的話，就容易受傷。因此，有些動作要加以限制，強化肌力非常重要。

 

【仰首抬腿練肌力】

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骨科醫師吳濬哲提供一套肌力操，伸展強化背部與腹部肌力。

 

Step 1

頭朝下，趴在床上，雙手平置身旁。單腿向後伸直抬高，膝蓋不要彎曲，抬高５秒後，放下休息５秒，換抬另一腳；兩腳輪流各抬５次。

 

Step 2

雙腿一起抬高５秒後，休息10秒，再次抬高，共做５次。再加上抬頭挺胸，和雙腿一起抬高５秒後，休息10秒，共做５次。

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Step 3

仰臥，膝彎曲，腳底平踏於床上，將臀部前轉，使腰部肌肉平貼於床上，維持５秒後，休息５秒，共做10次。然後，雙手置於腹部，頭部及肩部抬高５秒後，休息10秒，共做５次。整組動作每天不拘時間做一次。

 

◎ 撰文／龔善美  ◎ 編輯／朱育嫻整理  ◎ 圖片來源／健康2.0資料照

 

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