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養生

瞬間肌肉拉傷、閃到腰?骨科醫師教你簡單「肌力操」不再下背痛

  • 健康2.0
  • 2019/04/08 15:14
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  • 搬行李箱等重物、駕駛人轉身向後座拿東西……稍一姿勢不慎,就可能造成背肌拉傷、閃到腰,是各大痠痛門診中最常見的下背痛問題。

     

    肌肉拉傷往往是瞬間、突然、沒有熱身就用力而導致拉傷;扭腰轉身所引發的扭傷則是肌腱、韌帶的問題。東西太重超過負荷,或動作太快太急,動作太大超過靈活度,都可能造成肌肉拉傷、腰扭傷,俗稱「閃到腰」。

     

    台北市中山醫院骨科醫師吳濬哲表示,預防或改善肌肉拉傷,應設法強化肌力,可從事強化背肌及腹肌的肌力訓練運動,使身體肌肉力量的穩定性變得比較好,同時應避免韌帶長期被拉傷、鬆脫。有些人喜歡做伸展操,伸展到很靈活,韌帶、肌腱、關節都很鬆,但要小心,倘若靈活度好但肌力沒有跟上或強化的話,就容易受傷。因此,有些動作要加以限制,強化肌力非常重要。

     

    【仰首抬腿練肌力】

    骨科醫師吳濬哲提供一套肌力操,伸展強化背部與腹部肌力。

     

    瞬間肌肉拉傷、閃到腰?骨科醫師教你簡單「肌力操」不再下背痛

    Step 1

    頭朝下,趴在床上,雙手平置身旁。單腿向後伸直抬高,膝蓋不要彎曲,抬高5秒後,放下休息5秒,換抬另一腳;兩腳輪流各抬5次。

     

    Step 2

    雙腿一起抬高5秒後,休息10秒,再次抬高,共做5次。再加上抬頭挺胸,和雙腿一起抬高5秒後,休息10秒,共做5次。

     

    Step 3

    仰臥,膝彎曲,腳底平踏於床上,將臀部前轉,使腰部肌肉平貼於床上,維持5秒後,休息5秒,共做10次。然後,雙手置於腹部,頭部及肩部抬高5秒後,休息10秒,共做5次。整組動作每天不拘時間做一次。

     

    ◎ 撰文/龔善美  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/健康2.0資料照

     

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