大嬸變回小姐！「減醣」飲食讓她一年瘦18公斤 ８原則大公開
｜ 2019/04/22 14:56
出社會工作後，愛漂亮的天性讓原本就不是很瘦的我，陷入無止盡的減肥輪迴。大家能想到的減肥方式我幾乎都嘗試過，有些雖然能帶來短暫的瘦身效果，但也僅止於勉強維持，稍有放縱便得打掉重練，形成無止盡的減肥迴圈。
沒想到從懷孕開始，我旺盛的食慾及一人吃兩人補的觀念，臨盆前體重達到77公斤（我身高157公分），之後幾年都不曾在體重計上看見５字頭。身為家庭主婦的我開始有了交際的需求，看著一些苗條、漂亮的媽媽們，心裡其實很自卑，但是減肥藥的溜溜球效應讓我不敢輕易嘗試。
▲作者從圓潤時期，到低醣生酮飲食後，學會控制飲食，身材也不會再忽胖忽瘦了。
我意外發現網路上有人討論「生酮飲食」，這是一種利用攝入極低的醣質來使身體利用酮體作為能源的飲食方式，執行者通常會變瘦，於是我做了很多功課與研究後，決定嘗試看看。
沒想到進行「生酮飲食」三個月後，我就順利甩掉近12公斤，接下來我調整成低醣飲食，一年下來瘦了18公斤，而且沒有復胖，我也掌握到身體的飲食節奏。雖然我藉由生酮飲食快速瘦身，再利用低醣飲食繼續瘦下去並維持身材，但世界上沒有一種減肥方式可以通用於所有人，只要找到適合自己的方法，能輕鬆、無壓力的長久執行就是最佳方案。而現在，低醣擇食已成為我的日常。
掌握減醣飲食８原則，吃飽吃滿不挨餓
「健康是一輩子的事，而減重是附加價值。」不論你選擇何種飲食方式，如果能懂得擇食，多吃原型食物，避開高醣、加工品的摧殘，其實一樣能感受到身體的變化。
我的飲食會盡可能的遵守以下原則：
1.食物多元化追求營養均衡：避免每天吃一樣的食物，長期可能因偏食造成營養素缺乏。
2.吃原型食物：可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物，例如各種原塊肉類、蔬菜等。
3.攝取好的脂肪：從天然食物而來的脂肪，如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、奶油、橄欖油、魚油、椰子油、苦茶油及蛋、肉類脂肪等等。應避免反式脂肪，如植物奶油及氫化植物油
4.攝取優質蛋白質：如蛋、肉、豆類、藜麥等。
5.少量優質澱粉：不經加工、高營養成分與纖維質的原型五穀根莖類，如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、蘿蔔等。
6.大量膳食纖維：各種蔬菜、季節性時蔬。
7.避免高度加工食品：吃食物不要吃食品，太多人工添加物的食品應避免。如：火鍋料、精緻蛋糕等。
8.避免含糖食物：精緻糖是最該避免的，收起汽水、糖果、精緻點心。
自己烹飪抑或外食打牙祭，「原型食物」跟「少糖」是大方向，越生活化、越少規則，才能無壓力、輕鬆而長遠的執行下去。
減醣瘦身料理：薑黃無骨腿排（20分鐘１人份）
薑黃素為脂溶性，與油脂一起烹煮能提高吸收率，胡椒鹼亦可提高薑黃素的吸收率，所以別忘了加點黑胡椒喲！可以視個人喜好，搭配小番茄、玉米筍等配菜，豐富口感與滋味。
材料：去骨雞腿1支（約200g）、玫瑰鹽適量、黑胡椒適量、蒜末適量、薑黃粉適量
作法：
1.雞腿排擦乾，均勻抹上鹽、胡椒、蒜末、薑黃粉，放入冰箱冷藏半小時或靜置一夜。
2.開中小火，將雞皮朝下，耐心煎至雞皮香酥後翻面。將雞腿煎至全熟，即起鍋盛盤。
◎ 本文摘自／《日日減醣瘦身料理：肉品海鮮．蔬食沙拉．鍋物料理，吃飽吃滿還瘦18公斤，無痛減醣瘦身家常菜111道》張晴琳 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／采實文化提供
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