4招小資省錢運動法：睡前、看電視都能做，不再當「弱肌族」
｜ 2019/05/09 11:39
根據國民健康署民國106年國民健康訪問調查結果顯示，13歲以上國人46.1％體活動量未達世界衛生組織建議量（男性37.5％、女性54.6％），其中30歲至54歲為最不活動之族群。由於近50％的國人沒有規律運動的習慣，由此可推估約有數百萬國人是所謂潛在的「弱肌族」。
運動防癌、防中風、防失智、防憂鬱……好處多到說不完
可怕的是，世界衛生組織指出，全球缺乏運動而引致的死亡人數每年超過320萬，大約21～25％乳癌及大腸癌、27％糖尿病與30％的缺血性心臟病，都是因身體活動不足所造成。規律運動可降低冠狀動脈疾病、腦中風、糖尿病、乳癌及大腸癌的發生機率，亦可降低血壓、改善血脂肪濃度及促進身體細胞對胰島素的敏感性，對於體重控制也有幫助。
長時間不運動，肌肉力量及爆發力均變得較差，骨質也容易流失，對突然跌倒的應變能力變差，就容易出現骨骼肌肉系統的損傷，例如：肌肉拉傷、韌帶扭傷，甚至骨折等；對年紀較大者而言，運動還可以延緩認知功能的退化及失智的發生。在心理健康層面，運動可以預防或改善輕度至中度的憂鬱及焦慮情緒，規律運動好處多多。
示意圖／TVBS
想運動但不知從何開始？先走走路吧！
要想從運動中得到對身體的好處，重點在於「規律」，運動項目最好簡單且容易執行，選擇自己喜歡的運動，並融入日常生活中，也不要花費太多的金錢，建議可以找朋友、同事或家人一起運動，比較容易建立規律運動的習慣而持之以恆。
對於沒有習慣規律運動或甚至是害怕運動的人，建議可先嘗試用走路的方式，最簡單也可以減少排斥感，利用休息時間走路10分鐘就是很好的開始，再逐漸增加走路的時間，藉由走路來運動的人，建議每天至少要走7000步以上。例如：短距離可用走路代替搭乘交通工具，搭捷運或公車時可以提前1、2站下車，再步行至目的地，走路時亦可快走並加大雙手擺動的幅度。
運動不必傷荷包 小資族在家練這4招
其實，很多人並非不想運動，而是怕運動要花很多錢，經濟不佳時若要上健身房，就成了一種負擔，尤其許多小資男女每天工作忙碌不堪，下班都已經累癱了，只想趕快回家休息放空，其實運動可以不花任何一毛錢，振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕設計了幾招簡單又易學的運動妙招，在家隨時隨地都能輕鬆運動，擺脫「弱肌族」的污名：
【放空運動法】
動作好處：雕塑身體側曲線，改善惱人蝴蝶袖。
預備動作：平時等車、等人時，呈站姿，一手插腰，另一手拿水瓶，將身體向插腰側彎至預備位置，拿水瓶手舉高並手肘彎曲。
動作方法：維持預備位置，將拿水瓶的手慢慢伸直向天空，再慢慢放下，此為一次動作；10次後換邊再做10次，可反覆執行數回。
【電視運動法】
動作好處：雕塑腹肌，改善鮪魚肚。
預備動作：平時坐在椅子上看電視時，坐在椅子前緣，雙手扶持於椅子緣。
動作方法：將雙膝彎曲離地，將肚子收緊，維持身體盡量不後倒，將膝蓋伸直再慢慢彎曲，動作執行5次算一回，可反覆執行數回。
【睡覺運動法】
動作好處：訓練腿部曲線，雕塑臀部。
預備動作：睡前呈躺姿，將臀部置於2至3個枕頭上，雙手伸直於身體旁，下巴微收。
動作方法：維持耳朵、肩膀、髖關節為一直線，將肚子微收，慢慢空踩腳踏車，可執行100次。
【洗澡運動法】
動作好處：訓練上背肌，改善虎背熊腰。
預備動作：於淋浴間使用毛巾擦澡時，呈站姿。
動作方法：於背後雙手抓住毛巾，維持肚子收縮的情形下，將手臂盡量向後抬高。
◎ 撰文／振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵 ◎ 本文摘自／振興醫訊 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／振興醫院‧達志影像/shutterstock提供
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