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養生

失眠族快曬太陽改善失眠! 早上、下午光照效果不同

  • 健康2.0
  • 2019/06/24 18:47
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  • 最新研究指出,早上多曬太陽、起床後儘快吃早餐、晚餐7點前吃完,不用藥物也可以改善失眠。不過雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇提醒,這是針對經常熬夜引起的「晚睡晚起」型失眠,如果是半夜醒來就再也睡不著的失眠者,光照療法得改到下午做。

     

    失眠族快曬太陽改善失眠! 早上、下午光照效果不同

    示意圖/TVBS

     

    現代人因為經常晚睡或熬夜,加上要早起上班,很多人有嚴重的失眠問題。據英國伯明罕大學日前發表於睡眠科學期刊刊載的研究指出,只要早起多曬太陽,而且儘快吃早餐,3週就能調整睡眠時間,不用藥物即可治療失眠,不過鄔定宇說,這指的是「相位後移式失眠」,是屬於年輕人的失眠,但如果是早早上床,但睡到半夜就清醒,一夜睜眼到天亮的「相位前移」式的失眠,曬太陽的時間就不同,最好改在下午,或是傍晚時到醫院做光照治療。

     

    夜貓族睡眠相位後移 夜夜難入眠

    「睡眠相位」指的是睡眠生理時鐘會隨晝夜節律的變化,形成週期性的改變,一般人的睡眠相位是24小時。而現代人因為晚上活動增多,經常晚睡,雖然平常因為上學上班會早起,但起床後頭昏眼重、思考遲鈍,放假有時間就會很晚起來,形成睡眠相位後移,這類夜貓族往往要半夜兩點以後才想睡。

     

    銀髮族容易睡眠相位前移 太早起精神萎靡

    而隨著年齡增加,特別是銀髮族則容易有睡眠相位前移的現象。睡眠相位前移的人晚上很早就會想睡,往往10點左右就上床,雖說早睡早起身體好,但這類人卻經常半夜就清醒,但是2、3點天還沒亮,想睡又難再入睡,躺在床上睜眼到天亮,起身後常覺得疲累不堪,所以也不是很好的睡眠狀態。

     

    鄔定宇說,曬太陽是很好的改變睡眠相位方式。晚睡晚起的夜貓族早上多曬太陽、早起吃早餐等,把日常作息調早,有助把睡眠相位往前移。但是如果是半夜就會清醒的人就不能用這招,曬太陽的時間最好改在下午,或是傍晚太陽下山前的時間,這有助誘導讓人好睡的褪黑激素在晚上11、12點時分泌,不會太早想睡又太早起床。

     

    如果陽光光照不足,也可以改用燈光的光照療法。光照療法使用的是藍色波段的光,可以到睡眠中心尋求治療,也有一些醫療器材販售藍光光照治療器材,不過重點是要先諮詢睡眠科醫師,確認自己是屬於那一類型的失眠,選對正確的光照時間,否則睡眠品質反而愈來愈糟。

     

    ◎ 撰文/丁彥伶  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供


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