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肥胖、血糖高、失智、骨鬆…小心皮質醇過高 快練瑜伽把握5方法可降低

曾金月 報導

2019/10/08 18:56

猜猜看誰老得快,馬拉松跑者還是西藏僧侶?答案是馬拉松跑者!因為跑步的緣故,所以皮質醇值高出很多、較常受傷,所以老得比較快。

 

不僅如此,長期皮質醇過高會產生骨牌效應:當腎上腺狂分泌皮質醇時,其他的賀爾蒙則會大幅減低。這是很糟糕的狀況,妳的皮膚會鬆弛,肌肉會下垂;更糟的是,妳的自信和意志力也會瓦解;人生和身體雙方面都不如過去那樣生氣勃勃了。

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廣泛的研究顯示長期處於皮質醇過高的狀態下,會抑制血液流往大腦。這會對大腦功能帶來負面影響、降低妳的情商,加速認知功能的老化。妳的記憶開始變差,然後出現失智的症狀。不對壓力加以控管對大腦是很不好的,而過高的皮質醇症是一個警訊。

 

七大與皮質醇過高有關的健康風險

1. 血糖異常、糖尿病,以及糖尿病前期

2. 女性的肥胖、體脂肪增加,以及代謝症候群問題

3. 情緒和腦部問題,包括憂鬱症、阿茲海默症,以及多發性硬化症(MS)。

4. 傷口癒合緩慢。

5. 不孕和多囊性卵巢症候群(PCOS)。

6. 睡眠品質惡化,失眠者的二十四小時皮質醇值都會過高。

7.更年期女性的骨質流失和更高的脊椎骨折發生率,也和皮質醇值過高有關。

延伸閱讀:吃的少還變胖?3招對付惱人壓力肥

 

肥胖、血糖高、失智、骨鬆…小心皮質醇過高 快練瑜伽把握5方法可降低

示意圖/TVBS

 

用瑜珈來降低皮質醇的五大方法

人們練瑜珈的理由各有不同,柔軟度、減重、療癒,然而我相信,瑜珈是對付壓力及將皮質醇調整到理想數值的最佳良藥。以下是練瑜珈時應該專注的地方:

 

1.吟唱:

簡單的吟唱,例如OM(發音是嗡-喔-嗚-母),就能有助於點亮妳的記憶和降低警覺。先深吸一口氣,然後在吐氣的時候吟唱。緩緩地重複,配合妳的呼吸。

 

2.用鼻子深呼吸:

若妳一整天都呼吸淺短,緊急「感應體」就會對身體發出警報說妳遭受攻擊,需要持續供給腎上腺素和皮質醇。相反地,若呼吸進入肺部下葉,安撫的感應體就會告訴妳的身體鎮靜下來。用鼻子深而緩慢地呼吸,在啟動鎮靜反應上是特別有效的。

延伸閱讀:1種呼吸法激發「腦內荷爾蒙」 改善失眠、焦慮、疼痛……

 

3.培養存在感,並且放鬆緊繃的肌肉

活在當下能幫助皮質醇正常化,我所認識大多數的女性都會下意識地繃緊肌肉,瑜珈能教妳如何放鬆緊繃的肌肉,而這對於降低皮質醇也有幫助。

 

4.倒立

當妳把腳抬到高過心臟時,即使只是把雙腿垂直貼靠在牆上,也能啟動副交感神經系統,也就是和交感神經系統的戰鬥或逃跑相抗衡的休息和消化機制。

 

5.一定要做大休息

瑜珈練習中的最後一式,在梵語中叫做Savasana,意思是「癱屍」,而這是最重要、最困難的姿勢。當妳平躺下來時,閉上眼睛,深呼吸,然後讓自己融入一個思緒清晰的狀態,感受身體微妙的能量轉移。

 

◎ 本文摘自/《賀爾蒙調理聖經》莎拉‧加特弗萊德醫師著

◎記者/曾金月整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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