肥胖、血糖高、失智、骨鬆…小心皮質醇過高 快練瑜伽把握５方法可降低
曾金月 報導 ｜ 2019/10/08 18:56
猜猜看誰老得快，馬拉松跑者還是西藏僧侶？答案是馬拉松跑者！因為跑步的緣故，所以皮質醇值高出很多、較常受傷，所以老得比較快。
不僅如此，長期皮質醇過高會產生骨牌效應：當腎上腺狂分泌皮質醇時，其他的賀爾蒙則會大幅減低。這是很糟糕的狀況，妳的皮膚會鬆弛，肌肉會下垂；更糟的是，妳的自信和意志力也會瓦解；人生和身體雙方面都不如過去那樣生氣勃勃了。
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廣泛的研究顯示長期處於皮質醇過高的狀態下，會抑制血液流往大腦。這會對大腦功能帶來負面影響、降低妳的情商，加速認知功能的老化。妳的記憶開始變差，然後出現失智的症狀。不對壓力加以控管對大腦是很不好的，而過高的皮質醇症是一個警訊。
七大與皮質醇過高有關的健康風險
1. 血糖異常、糖尿病，以及糖尿病前期
2. 女性的肥胖、體脂肪增加，以及代謝症候群問題
3. 情緒和腦部問題，包括憂鬱症、阿茲海默症，以及多發性硬化症（MS）。
4. 傷口癒合緩慢。
5. 不孕和多囊性卵巢症候群（PCOS）。
6. 睡眠品質惡化，失眠者的二十四小時皮質醇值都會過高。
7.更年期女性的骨質流失和更高的脊椎骨折發生率，也和皮質醇值過高有關。
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示意圖／TVBS
用瑜珈來降低皮質醇的五大方法
人們練瑜珈的理由各有不同，柔軟度、減重、療癒，然而我相信，瑜珈是對付壓力及將皮質醇調整到理想數值的最佳良藥。以下是練瑜珈時應該專注的地方：
1.吟唱：
簡單的吟唱，例如OM（發音是嗡－喔－嗚－母），就能有助於點亮妳的記憶和降低警覺。先深吸一口氣，然後在吐氣的時候吟唱。緩緩地重複，配合妳的呼吸。
2.用鼻子深呼吸：
若妳一整天都呼吸淺短，緊急「感應體」就會對身體發出警報說妳遭受攻擊，需要持續供給腎上腺素和皮質醇。相反地，若呼吸進入肺部下葉，安撫的感應體就會告訴妳的身體鎮靜下來。用鼻子深而緩慢地呼吸，在啟動鎮靜反應上是特別有效的。
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3.培養存在感，並且放鬆緊繃的肌肉
活在當下能幫助皮質醇正常化，我所認識大多數的女性都會下意識地繃緊肌肉，瑜珈能教妳如何放鬆緊繃的肌肉，而這對於降低皮質醇也有幫助。
4.倒立
當妳把腳抬到高過心臟時，即使只是把雙腿垂直貼靠在牆上，也能啟動副交感神經系統，也就是和交感神經系統的戰鬥或逃跑相抗衡的休息和消化機制。
5.一定要做大休息
瑜珈練習中的最後一式，在梵語中叫做Savasana，意思是「癱屍」，而這是最重要、最困難的姿勢。當妳平躺下來時，閉上眼睛，深呼吸，然後讓自己融入一個思緒清晰的狀態，感受身體微妙的能量轉移。
◎ 本文摘自／《賀爾蒙調理聖經》莎拉‧加特弗萊德醫師著
◎記者／曾金月整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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