走路先腳尖、腳跟著地才正確？「練腳尖」預防膝蓋退化 遠離退化性膝關節炎

人類經400∼800萬年的演化，使腿部肌肉、骨骼構造完全適應，以雙腿步行、快跑的運動方式，雙手可同時操作獵具武器。漫長的數百萬年中，人類都在崎嶇不平、泥濘爛地中行走，腳的功能似乎越來越強。

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出現第一條人類自行建築的平坦道路，可能只有不到1萬年的歷史，人類發明第一雙鞋也可能不到1萬年。至於多數人類穿著舒適的鞋，在路面平坦的都市活動，可能只有短短100年。

退化性膝蓋關節炎 中老年人健康殺手

為何漫長的演化優勢在相對極短時間內逆轉？人類的腳不再演化變得更強、更耐，反而因長期都市生活，穿舒適的鞋、走平坦的路，因退化性膝蓋關節炎而不良於行，已成現代中老年人健康的殺手？

因為退化性關節炎而不良於行的中老年人，占全部中老年人口的百分比有越來越多的趨勢，許多骨科醫師歸咎於史前人類的壽命短，膝蓋關節在演化過程中，原本最多只能用到40幾歲，現代人壽命長，到了這個年紀，已經將膝蓋構造的壽限耗盡。

此推論也許合乎邏輯，但是卻忘了人類走路的環境，已經在近百年內起了根本的變化，膝蓋必須承受和數百萬年以來，完全不一樣的環境。

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善用腳尖 強化肌力、關節

現代各種鞋子的設計，都朝向鞋底有更好的彈性、更舒適的支撐與緩衝，幫助人類能夠舒服、輕鬆走路。於是，平坦的路面、舒適的鞋子，使人類的腳尖沒有機會用到、鍛鍊而退化，這很可能就是退化性關節炎的元兇。

人類腳掌的部分有26塊骨頭、33個關節，在地球上可能沒有一種動物的腳掌構造，比人類的複雜，這麼多骨骼、關節，形成非常優良的支撐、緩衝機能，只要妥善利用腳尖，能減少膝蓋關節的受力與磨損，應能有效遠離膝蓋的退化性關節炎。

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每天用腳尖走一段路 膝關節更耐用

當某人由高處往低處跳下時，正確的落腳方式是先腳尖著地、腳掌，再腳跟、腳踝，再將膝蓋彎曲、大腿肌肉緩衝、身體漸次蹲下，要用到6個階段，緩衝身體下墜的重量，其中腳掌的部分就占了3段。

在凹凸不平、表面泥濘底下堅硬的路面，很多人的本能都會覺醒用上腳尖，也有人走下坡路，感覺膝蓋輕微疼痛，本能覺醒用腳尖走路，緩衝膝蓋受到的衝擊，但是往往因為平常腳尖鍛鍊不夠，很容易使腳指甲受傷、腳掌痠疼。

如果您能改正走路的習慣，開始慢跑的前面一小段練習用腳尖，每天走路有一段用腳尖，漸漸強化小腿肚支撐腳尖走路所需要的肌肉強度，這樣您的膝蓋就多一段彈性，緩衝路面反作用力，減少作用於膝蓋的破壞力，如此將使您的膝蓋更耐久，更重要的是，腳尖走路更能在山徑中穿梭自如，不易跌倒。

剛練習使用這種方式走路，小腿肚的肌肉非常痠疼，而且很快地發現小腿變粗了，而這些肢體的特徵，很容易在長期走山路務農者、資歷長久的山友、練過各種武術者身上發現，他們並沒有膝蓋退化性關節炎的問題，或者有輕度的問題，但一直沒有更加惡化，原因就在於腳尖、小腿肚減輕膝蓋所受的衝擊。

腳尖走路6要領

❶腳趾不能張開，全張開則無法使力。也不能完全夾緊，完全夾緊缺乏彈性。走路時保持5~6分夾緊的程度，高處跳下重落地時，保持7~8分夾緊。

❷跨步向前，腳尖先著地，次而腳掌、腳跟。當腳步要著地時，自己必須有自覺地將腳尖下壓著地。

❸使用腳尖走路，常常不自覺加大步伐的跨距，必須提醒自己不要跨太大步，並放慢步伐的速度。

❹當腳尖感覺地面滑溜時，即刻以腳掌、腳跟下壓止滑，同時移動身體重心使身體與腳跟成垂直以利站穩，這是腳尖走路在崎嶇不平處，不容易摔跤的原因。

❺每當踏出一步，前腳將完成落地踏穩的動作，後腳要跟上，一樣先用腳尖頂地面，確實用到腳尖的力量，此時有短暫的時間，身體由後腳腳尖所獨力撐起。

❻在下坡路段，以腳尖行走快速下衝，是非常高級的技術，初學者最好不要嘗試，改用腳跟先著地，往下用力踩出凹洞以嵌住地面，再用腳掌站穩後，換另一腳以同等方式交替。在鬆軟的下坡路面上，若前面數人以此方式行走，重複踩著前行者的落腳處即可在坡地上踏出台階來，方便後面隊員，以同等方式快速、流暢走下斜坡。

◎ 本文摘自／《登山新手必備指南：為台灣登山量身打造的圖解入門百科》李嘉亮, 邢正康 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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