想要足底筋膜炎趕快不痛？專家：除了拉筋 不如做「這個運動」更快減輕疼痛

久站、走太久，腳底超痛，足底筋膜炎又發作了！物理治療師王文妤表示，想要足底筋膜炎趕快不痛，應該要做的不只是伸展，而是高負荷運動。曾有研究顯示，相較於拉筋，足底筋膜炎患者進行高負荷運動，疼痛明顯減輕，效果也更滿意。

王文妤指出，足底筋膜炎的致病原因眾多，如足部肌力問題、趾屈肌、拇趾外展肌、前足肌肉體積降低、多因素不明病因、髖部外展、外轉肌群力量下降等。而目前有關足底筋膜炎的物理治療包括鞋墊、伸展、運動等，但究竟哪種效果更佳？

研究顯示高負荷運動可以更快改善足底筋膜炎的疼痛

2015年曾有研究找來48名患有足底筋膜炎的患者，將他們分為伸展組及高負荷運動組，並追蹤12個月，觀察患者疼痛、足部功能等改變。結果顯示，高負荷力量訓練可能有助於更快減輕疼痛和改善功能。

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研究發現，在第3個月的時候，高負荷運動的組別，疼痛明顯減輕，效果也更滿意，但要小心在運動後會有延遲性痠痛發生。而在其他時間點，伸展與高強度運動的疼痛減輕程度以及功能上並沒有太大的差異。另外，伸展組以及高負荷運動組的足底筋膜的厚度都有變小，但跟健康個案的足底筋膜相比，還是明顯增厚。

為何第3個月效果差異這麼大？王文妤解釋，可能是足底筋膜炎患者的足底筋膜附著點會有退化改變等現象，若增加膠原蛋白的合成，可以改善足底筋膜的結構，降低疼痛。由於足底筋膜是由第一型膠原蛋白纖維組成，曾有研究發現，「高負荷的運動可以刺激此類型膠原蛋白形成」。另外，足底筋膜炎患者的背屈角度較小，而高負荷的運動訓練可以改善。

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高負荷運動可以進行負重踮腳尖運動

王文妤說明，研究引用文獻，建議高負荷的運動可以做負重踮腳尖的運動，每2天一次，每組10至12次，共4組。一個月後加重量，每組8至10次，共5組，維持3個月。一開始可以兩腳一起，最好可以練到單腳做完。最後她也提醒，足底筋膜炎若發作疼痛一段時間，務必趕快就醫，避免拖延成慢性疼痛，治療就會變得更加複雜。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王文妤治療師

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