姿勢不良害你呼吸、腸胃出問題！9招保持最好的姿勢 避免痠痛跌倒

你平常的姿勢好嗎？姿勢不良除了看起來像懶骨頭、沒有精神活力，還長期影響身體健康，不但威脅肌肉骨骼的狀況，也影響胸腔的呼吸及腹腔的腸胃活動。

姿勢不良也會影響胸腔、腹腔

外科醫師白映俞指出，如果長期姿勢不良，脊椎容易磨損，神經更容易受到壓迫，引發肩頸與背部的疼痛；而各種疼痛會讓姿勢更不好，部分肌肉更為緊繃，影響到肌力平衡，進而增加跌倒的風險。

此外，姿勢不良除了影響到肌肉骨骼的狀況，其實也會影響到胸腔和腹腔。當胸腔的空間變化或侷限，呼吸就會受到影響；而腹腔的狀況也影響體內器官的運作，尤其影響到腸胃活動和消化，都會帶來更多的麻煩。

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怎樣算是好姿勢？

白映俞表示，「姿勢」就是你如何擺放你的身體，如何HOLD住你的身體，包含走路、跑步等「動態姿勢」，也包含坐著、站著、睡覺的「靜態姿勢」。所以，即使你現在正進行網路追劇，也需要放點心思，注意姿勢。

基本上，好的姿勢就是讓身體重量平均分布於地面或椅子上，而脊椎維持正確自然的弧度，沒有過度前傾或後彎，也沒有往一側傾斜，讓骨架、肌肉、筋膜不緊繃，也不過度伸展。以下先來看最基本的站姿和坐姿：

站姿：

練習站姿站直的時候，可以先靠著牆站好，像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度，下巴微收，肩膀往後，雙手自然垂放，收進肚子，膝蓋打直，注意重量平均分布於兩腳，且不要翹出臀部。

坐姿：

椅子不要太低。良好坐姿通常代表椅子坐到底，維持脊柱自然的彎曲弧度，在背部中段可以用一捲毛巾或買個椅子靠背墊來輔助。雙腳放在地上，膝蓋90度，最重要就是不要翹腳，要讓臀部平均分配重量。不要坐太久，每小時要記得變換姿勢、站起來走一走。

保持好姿勢，還要這幾招

◆開車的時候不要坐太低，讓膝蓋和髖部約在同一個高度。方向盤高度約在胸口，不要在臉的高度。椅背不要往後倒太多，盡量讓身體一樣是坐直的，屁股坐到底。當然，盡量不要長時間開車。

◆不要太常低頭看手機，日復一日、月復一月反覆看著訊息與閱讀網頁，加諸在頸椎的壓力可不小，已經是現代人頸椎快速退化的主因。要有意識地注意自己使用手機時的姿勢，盡量抬頭、挺胸、縮下巴使用。不要低頭使用手機，要把手機拿高，讓手機上方高度約與鼻子同高。坐著的時候要靠著椅背，調整好螢幕高度，減少駝背或低頭的機會。

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◆少穿高跟鞋！穿高跟鞋的時候，會讓背部弧度太過彎曲，容易引發背痛，且對膝蓋來說，負擔也會比較大。平常還是多穿著舒適、腳底有軟墊的低跟鞋子。

◆不要選擇太軟的床墊，硬一點的反而能讓脊椎維持正常的彎曲弧度。仰睡的話，枕頭不要選太大，低低的就可以。如果要側睡的話，膝蓋稍微彎曲，並在頭部墊個枕頭，才能保持脊椎的自然弧度。

◆平常多運動。各種運動對姿勢都有幫助，像是多做背部肌群的訓練，姿勢通常會好一些；而多做瑜伽、皮拉提斯或芭蕾雕塑類型的練習，也是特別讓人會注意自己的動作與姿勢，並有很大一部分會鍛鍊到背肌和核心，讓你在平時都有好姿勢。

◆每天至少花10分鐘做伸展拉筋，改善肌筋膜和肌肉張力平衡。如果比較沒有時間，可以做帶有有氧運動效果的動態伸展。

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◆如果需要久坐或久站時，可以稍微緩慢動一下脖子，轉向左邊，再轉向右側，反覆做個幾次來舒緩緊繃的頸部肌肉。

白映俞提醒，持之以恆保持著「維持好姿勢」的概念，多多檢查自己的姿勢，是為了健康很棒的投資。

◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上．達志影像/shutterstock提供

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