研究曝定期走路降膽固醇、降血壓！醫授每天走1小時 做好2關鍵提升代謝又護心

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）刊登一篇研究，發現一群定期走路的民眾，出現膽固醇降低與血壓降低明顯改善的狀況，靜止心率也大幅下滑，甚至有研究顯示，每周走路5天，能降低心血管疾病風險。醫師指出，運動不僅可以帶來生理上的益處、塑造好身材，運動時心情變好，也有助於緩解壓力、焦慮和憂鬱症狀。

不同運動種類 對健康好處各不同

成大醫院家庭醫學部主治醫師王維理表示，運動對生理和心理健康都有深遠的影響。有氧運動可以強化心臟和肺臟的功能、增加新陳代謝率，維持健康的體重；阻力運動也可以強化肌肉的健康，減少肌少症的風險；負重運動可以直接增加骨質的生成，減少骨質疏鬆症的風險。

規律的運動可以增強身體的免疫力，使人面對病原體的侵犯時，更有能力抵抗各種疾病。睦霖復健科診所院長蔡育霖表示，如果不運動，會造成身體上許多問題，鼓勵大家可以做有氧運動，像是基本的走路、快走或慢跑，都是可以進一步去學習跟練習的。

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每天走路1小時 提升代謝力、改善心血管

彰濱秀傳新陳代謝科主任蕭立偉表示，「每天走路1小時」是最容易且最方便的起始運動，這裡面有兩個重點：「每天」代表需要一段時間去穩定執行，「1小時」則代表運動的長度。如果能每天走路1小時，可以幫助整體代謝速率提升，幫助能量穩定代謝。

王維理表示，日常生活中應養成良好的運動習慣，建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，像是快走、騎腳踏車等，到讓自己感覺心跳加快但仍可跟別人進行對話、卻沒有辦法唱歌的程度；或是至少每周75分鐘的高強度有氧運動。

蔡育霖也指出，美國運動醫學會建議每周至少要做150分鐘的中度有氧運動，而走路對於年長者或肥胖者來說，是一個非常好的起始運動，它可以打破久坐的不良習慣，進一步改善心血管功能。

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走路運動要走到什麼程度才好？

彰化秀傳醫院心臟科副院長陳建志表示，以6分鐘走路測試心肺功能，若能走400公尺以上，屬於正常狀況；如果走低於300公尺，也就是每個小時走少於3公里的距離，代表心肺功能或腳的肌肉可能有問題。

蕭立偉表示，走路有走快跟走慢，可以要求看看能否達到自己的最大心率，也就是220減掉自己的年齡。剛開始運動時，建議目標先抓心率達最大心率60％的程度，來決定是要走快或走慢。

專家提醒，走路運動很重要，但運動的強度還是要根據自己的健康情形慢慢增加，千萬不要突然進行劇烈的運動，以免增加身體的負擔。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS

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