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養生

168斷食挑對時間進食減肥更有效!營養師教你減重訣竅 效果才好

  • 羅以容 整理
  • 2023/07/28 11:21
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  • 168斷食挑對時間進食減肥更有效!營養師教你減重訣竅 效果才好

    168斷食法是目前備受推崇的減肥飲食法,只是你知道168吃對時間,減重效果更好嗎?營養師劉家芸表示,168斷食的成功關鍵是總熱量控制、食物選擇、挑對時間等,建議民眾務必注意,減肥效果才會更好。

     

    168斷食成功3大關鍵:總熱量、食物選擇、進食時間

    很多人以為做168時,時間內吃進的熱量都不是熱量,而肆無忌憚大吃,報復性進食,劉家芸指出,當攝取的總熱量高於消耗的熱量,還是會越吃越胖。建議大家正常均衡吃東西就可以。

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    在食物的選擇上也有訣竅!劉家芸說明,在有限的進食時間內,當然要選擇原型、營養密度高(相同熱量,食物中所含的營養素種類與含量)食物,取代高油高糖的食物。而進食時間也是關係減肥效果的重點。

     

    早上進食,食物產熱效應才高 

    2020年德國研究發現,如果早上吃較多的食物,食物的產熱效應會是晚餐吃較多食物的2倍。劉家芸說,晚餐吃較多的食物,食物產熱效應較低,熱量就會轉換成更多的脂肪囤積起來,此時合成性荷爾蒙胰島素也會分泌更多,容易產生胰島素阻抗,血糖會比早餐吃多的人還高。

     

    研究找來體重正常的受試者,將受試者關在實驗室3天,這3天會進行隨機實驗,以每天攝取總熱量相同為前提,分為早上多吃組(早餐攝取熱量占全天69%)、晚上多吃組(晚餐攝取熱量占全天69%)。實驗發現,早上吃較多者,食物產熱效應可以維持將近4小時,是晚上吃較多者的2倍。

     

    兩者相比,早上吃較多者的血糖比較穩定,晚上多吃則容易造成飯後高血糖。就算是小量進食(200大卡),早餐後血糖變化的幅度也小於晚餐後。劉家芸解釋,食物吃進體內後,食物分解、消化、吸收等過程中,所需要使用的能量又稱為產熱效應,所以進食不單單只有攝取熱量,在這過程中也是會消耗熱量。

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    劉家芸提醒,看完實驗結果後可知吃早餐非常重要,早上食物產熱效應較佳,而且分泌胰島素的胰臟β細胞也不會過勞,不用分泌太多就能讓血糖比較穩定。晚餐多吃會讓胰島素上升較多,胰臟β細胞要分泌較多胰島素才能讓血糖降下來,長期下來β細胞會太操勞了。

     

    劉家芸提醒,儘管如此但並非要大家不要吃晚餐,如果一天只吃早餐與午餐,熱量不足時,身體容易感到疲倦無力。久而久之,身體為了在有限的能量中發揮最大的效益,就會降低基礎代謝率 ,如果突然開始增加進食熱量,就很容易胖起來。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/劉家芸營養師

     

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