168斷食挑對時間進食減肥更有效！營養師教你減重訣竅 效果才好

168斷食法是目前備受推崇的減肥飲食法，只是你知道168吃對時間，減重效果更好嗎？營養師劉家芸表示，168斷食的成功關鍵是總熱量控制、食物選擇、挑對時間等，建議民眾務必注意，減肥效果才會更好。

168斷食成功3大關鍵：總熱量、食物選擇、進食時間

很多人以為做168時，時間內吃進的熱量都不是熱量，而肆無忌憚大吃，報復性進食，劉家芸指出，當攝取的總熱量高於消耗的熱量，還是會越吃越胖。建議大家正常均衡吃東西就可以。

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在食物的選擇上也有訣竅！劉家芸說明，在有限的進食時間內，當然要選擇原型、營養密度高（相同熱量，食物中所含的營養素種類與含量）食物，取代高油高糖的食物。而進食時間也是關係減肥效果的重點。

早上進食，食物產熱效應才高 

2020年德國研究發現，如果早上吃較多的食物，食物的產熱效應會是晚餐吃較多食物的2倍。劉家芸說，晚餐吃較多的食物，食物產熱效應較低，熱量就會轉換成更多的脂肪囤積起來，此時合成性荷爾蒙胰島素也會分泌更多，容易產生胰島素阻抗，血糖會比早餐吃多的人還高。

研究找來體重正常的受試者，將受試者關在實驗室3天，這3天會進行隨機實驗，以每天攝取總熱量相同為前提，分為早上多吃組（早餐攝取熱量占全天69％）、晚上多吃組（晚餐攝取熱量占全天69％）。實驗發現，早上吃較多者，食物產熱效應可以維持將近4小時，是晚上吃較多者的2倍。

兩者相比，早上吃較多者的血糖比較穩定，晚上多吃則容易造成飯後高血糖。就算是小量進食（200大卡），早餐後血糖變化的幅度也小於晚餐後。劉家芸解釋，食物吃進體內後，食物分解、消化、吸收等過程中，所需要使用的能量又稱為產熱效應，所以進食不單單只有攝取熱量，在這過程中也是會消耗熱量。

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劉家芸提醒，看完實驗結果後可知吃早餐非常重要，早上食物產熱效應較佳，而且分泌胰島素的胰臟β細胞也不會過勞，不用分泌太多就能讓血糖比較穩定。晚餐多吃會讓胰島素上升較多，胰臟β細胞要分泌較多胰島素才能讓血糖降下來，長期下來β細胞會太操勞了。

劉家芸提醒，儘管如此但並非要大家不要吃晚餐，如果一天只吃早餐與午餐，熱量不足時，身體容易感到疲倦無力。久而久之，身體為了在有限的能量中發揮最大的效益，就會降低基礎代謝率 ，如果突然開始增加進食熱量，就很容易胖起來。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉家芸營養師

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