超慢跑燃脂、降血壓 周潤發也大推！超慢跑完整教學：做對還能防骨鬆、肌少症

68歲影帝周潤發自從半退休後，瘋迷跑步、登山等運動。日前他上節目宣傳電影時，有觀眾詢問推薦什麼運動，周潤發表示，很多人覺得跑步很痛苦，其實跑步是很隨心所欲的事情，他就很推薦「超慢跑」，每天在家裡跑20分鐘就夠了。

很多人聽到跑步壓力就很大，但周潤發認為，跑步其實是很隨心所欲的，很多跑者為了爭取好成績，一開始便會要求5分鐘跑到非常好的成績。但其實跑步也可以很簡單，像是超慢跑，只要在家裡就可以完成。

周潤發更在節目中示範超慢跑，首先將膝蓋微蹲、腰伸直，手輕鬆向前後擺動，在原地跑碎步即可，速度不要快，最好是比走路還要慢，而且要謹記一祕訣「閉上嘴巴，全程用鼻子呼吸」，這樣的超慢跑從6歲到66歲都可以練習。

周潤發也推薦，每天只要在家裡跑20分鐘，一邊看電視一邊跑就可以，如果跑20分鐘太久，壓力太大，可以從每天5分鐘開始練習。但若想要減肥，變得更瘦、更健美，可以慢慢加長時間，從20分鐘延長到30分鐘、45分鐘，甚至是1小時。

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超慢跑降體脂、抗三高、降血壓

內兒科醫師曾文智表示，超慢跑是耗氧量高的運動，而超慢跑可達成最佳燃脂心跳率，可以幫助瘦身，以他練習超慢跑多年的經驗來說，跑沒多久，體脂率就下降了。另外，超慢跑也有抗三高，降血壓等效果。

台北市文山區體育會體適能教練徐棟英指出，超慢跑算是溫和的運動，強度低、速度慢、步幅小，建議所有入門者，如年長者、三高族群，超慢跑的速度最好跟步行、健走差不多，時速約4～6公里，等到功力大增，再提升至7～9公里。

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超慢跑完整教學：掌握4重點

超慢跑要如何跑？徐棟英表示，只要掌握以下4大要訣：

1.前腳掌先著地

徐棟英指出，人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌先落地是最安全的。若是腳後跟先落地，除了不會跑，腳也很不舒服。

2.跑步時膝蓋一定要微曲、保持ㄍ字型

人從高處跳下落地的姿勢是膝蓋微曲，這樣可以避震，若是膝蓋伸直，落地會很疼痛。徐棟英說明，有很多跑者會膝蓋受損，原因在跑步時髖關節一直晃，導致膝蓋受到衝擊，建議骨盆要保持穩定，盡量不要晃動。

3.腳步放輕

超慢跑時也要「節能減碳」，徐棟英解釋，腳落地時，若太過用力，反作用力就會越大，肌肉也會更出力，使得心跳變快，越跑越喘，建議練習超慢跑要像練輕功一樣，越輕越好，最好聽不到自己的腳步聲，心跳也不會很快上來。

4.步伐要小，步頻要快

徐棟英說，超慢跑基本上只要在一個空間裡就可以跑。至於速度步頻，可以搭配節拍器的韻律感，建議把節拍器定在速度180，節律2拍。

超慢跑掌握3訣竅防骨鬆、跌倒、肌少症

物理治療師胡惟逸也提醒，在家練習超慢跑時，當動作越大、越誇張，用到的肌肉就越多，而且動作越放慢，效果也越好，記得關鍵是「多動、多走、動作變大放慢」，多練習就可以預防跌倒、骨鬆、肌少症。

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◎ 圖片來源／翻攝自微博
◎ 諮詢專家／曾文智醫師．徐棟英教練．胡逸惟物理治療師

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