最佳減重食物是它！吃6大低脂高蛋白食物 打造易瘦、不復胖體質

減重的人都會好奇「三分練，七分吃」，吃很重要，但最重要的營養素到底是什麼？哪項營養素是達成減重目標最不能或缺的？什麼營養素能提高代謝、促進燃脂？

優質蛋白質 培養燃脂指揮官

雖然減重燃脂是個複雜的過程，但最重要、最重要的營養素一定是蛋白質！想要培養燃脂體質，蛋白質絕對不能少吃，而且吃的量可能還要比沒有減重的時候還多。

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蛋白質是3大營養素的其中一員，加上碳水化合物、脂肪，是一整天的熱量來源，所以多吃蛋白質其實是會多攝取熱量的，那麼為什麼減脂的時候還要吃更多呢？這與3大營養素的「功能」有關。

3大營養素中的碳水化合物負責提供能量，但也是吃多時最容易累積成脂肪的營養素；而蛋白質恰恰相反，蛋白質是防止我們在減脂期間代謝下降的關鍵要素。雖然熱量赤字的狀況下，所有身體組織都會減少，包含脂肪細胞、肌肉細胞，而蛋白質具有「欺騙」的功能，當一整天攝取的蛋白質足夠，肌肉細胞就會覺得原料還很充足，就不會減少、耗損那麼多，所以千萬記得—攝取足夠的蛋白質是維持代謝，養成燃脂體質的關鍵。 

平常的飲食狀況下，我們每天大約需吃進每公斤體重1.0至1.2克蛋白質（例如60公斤的人每天需吃進60×1=60克的蛋白質），但根據研究指出，減重的時候我們可以吃到將近每公斤體重2克的蛋白質，如果你是運動員或者大量運動者，甚至需要吃到每公斤體重2.4克。這樣能維持身體的肌肉量，讓燃脂的效果更好，不會剛開始減重馬上就碰到停滯、平原期。

減重吃蛋白質3大好處

這樣看起來好像吃的量比平常多了2倍？許多人就好奇了，為什麼熱量降低還要吃更多蛋白質？這樣是否吃進更多熱量，而其他能吃的食物變得更少，不會飲食不均衡嗎？減重時要把熱量分配給蛋白質有3個主要的原因：

1.控制血糖

蛋白質消化吸收後對血糖影響比碳水化合物小，所以比較不會增加胰島素分泌，也不易讓多餘的能量堆積成脂肪。

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2.防止肌肉流失

減重燃脂期間你減少的絕對不只是脂肪，肌肉也會一同流失，當肌肉流失，代謝就會跟著下降，持續地流失肌肉，體質就會變得更難減重，因此每天攝取足量蛋白質，才能減少、防止肌肉流失，維持好燃脂減重的體質。

3.增加飽足感

蛋白質食物更有飽足感、消化緩慢，減重期間熱量少，一定會有肚子餓、想吃東西的時候，這時候用蛋白質取代碳水化合物，同樣熱量的情況下，更不會感到飢餓，避免影響減重的進程，也比較不會出現暴飲暴食失控的狀況。

蛋白質可以說是燃脂的指揮官，只要吃足蛋白質，保護好最重要的營養素指揮官，成功減重的大原則已經抓到一半了！

最佳減重蛋白質來源

大部分富含蛋白質的食物都同時含有脂肪，像是豬肉、牛肉等，而減重時我們不僅要攝取足量的蛋白質，還要注意熱量的管控，所以選擇脂肪比例相對低的蛋白質會更適合減重。

常見的低脂肪蛋白質，有黃豆、魚肉、海鮮、蛋白、家禽，以及特定部位的家畜（例如豬里肌肉），平常可以將魚肉、雞肉的比例提高，就更容易吃進足夠的蛋白質，也能輕鬆控制熱量。

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◎ 本文摘自／《營養師教你21天吃出瘦習慣：不挨餓、沒壓力，啟動原子習慣的3週3階段食譜，讓你終生享瘦》好食課營養師團隊 著
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