最強降血壓！靠牆深蹲比跑步更有效 醫教正確深蹲護血管

運動可以降血壓，但哪種運動效果最好呢？根據最新研究發現，靠牆深蹲降血壓的效果，比跑步、步行、騎自行車及重訓更有效。

等長運動 降血壓最有效

《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）今年7月發布的一篇統合分析研究，分析了270個研究，包含1萬5827位受試者，研究檢視了運動與血壓之間的關係。

結果發現，進行有氧運動後，血壓降低的幅度為4.49／2.53mmHg；動態阻力訓練幅度為4.55／3.04mmHg，綜合訓練為6.04／2.54mmHg，高強度間歇訓練可降低4.08／2.50mmHg，等長運動降低幅度8.24／4mmHg。

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嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出，研究顯示，跑步、步行、騎自行車、重量訓練及高強度間歇訓練等運動，都有助於降低血壓，而混合有氧運動及力量訓練似乎也有幫助，其中對於降血壓最有效的運動，則是靠牆深蹲這種等長運動。

安欣瑜說明，等長運動是指在不移動的情況下，進行肌肉收縮的運動，研究推論當不移動的情況下，收縮肌肉時，周圍的血管會壓縮，放鬆時血液會回流，使血管擴張或擴大；如果經常進行等長運動，可能比動態運動更有效。

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靠牆深蹲怎麼做？

安欣瑜強調，高血壓會使動脈變硬，阻止血管正確地擴張，增加了心臟病或中風的風險，建議高血壓患者多運動，除了跑步及騎自行車等有氧運動外，也可以加上不需要任何器材、隨時隨地都可進行的靠牆深蹲，建議作法為靠牆深蹲2分鐘，接著休息2分鐘，重複3～4次，共約15分鐘，一星期3天即可。

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◎ 本文出自．圖片來源／安欣瑜醫師

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