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不再失敗!減重成功3祕訣:多吃它助減肥 「這種蛋白質」吸收效果好

減重 瘦身 體重計

朱育嫻 整理 2023/10/03 11:19

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減重總是失敗嗎?想要成功減重不復胖,一定要有正確的飲食計畫!中醫師張家誠提醒,要減輕體重,蛋白質一定要吃夠,建議減脂患者,每日蛋白質攝取要達到每公斤體重吃2.2克蛋白質,也能減少肌肉量下滑。

 

「巨量營養素」助你輕鬆瘦身

身材取決於你吃了什麼東西!想要有健康又不復胖的體態,必須有正確飲食計畫。張家誠說明,飲食計畫首要即為分配巨量營養素(Macronutrients)的比例,巨量營養素是指身體需要攝取的3大類營養物質,包括碳水化合物、蛋白質和脂肪;這些營養素是提供能量和支持身體正常功能所必需的。


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碳水化合物是身體主要的能量來源,從結構複雜度分成單醣、雙醣及多醣。它們沒有好或壞的標籤,大眾普遍會認為單醣(如葡萄糖、果糖)會吸收比較快、比較甜,因此比較容易上癮,但事實上澱粉的消化吸收速度並不比果糖來得慢,且也更容易上癮。

 

而蛋白質是身體建造和修復組織所需的重要營養素,可以促進肌肉生長和修復。蛋白質攝取不足,不僅會讓肌肉萎縮、影響運動表現,也會讓支持耐力表現的血紅素減少,讓關節和骨骼變得虛弱。

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脂肪也是身體所需的重要能量來源和營養素載體。脂肪分為飽和脂肪、反式脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪和反式脂肪,通常被認為是不健康的脂肪,應該盡量限制攝取量。相反,不飽和脂肪,特別是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,如橄欖油、堅果和魚油,對心血管健康和腦部功能至關重要。

 

跟著執行!減輕體重不易復胖3方法

張家誠表示,想要減輕體重,首要目標是創造熱量赤字。要健康減重又不復胖,就必須注意所攝取的食物,適量攝取高品質蛋白、多樣化的蔬菜,再搭配合適的運動計畫,就能實現效果。他提供以下3個方法:

 


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1.吃足蛋白質

在沒有特殊疾病的狀況下,張家誠建議減脂患者,每日蛋白質攝取要達到每公斤體重吃2.2克蛋白質,減少肌肉量下滑。蛋白質的品質與食物的消化性、所含的胺基酸種類及微量營養成分有關。以下依照蛋白質來源可分成動物性及植物性:

 

動物性蛋白:通常有最佳的消化性,所含有的胺基酸種類也較齊全,包含所有必需胺基酸的食物來源稱為「完全蛋白質」。動物性蛋白所含有的維生素及礦物質也較豐富,如B12及鐵質。

 

植物性蛋白:因含有纖維素,故消化性比動物性來得差,但經加工過後的植物蛋白,其纖維素已遭到破壞,可能會比原型植物蛋白更為健康營養。

 

減重者建議多攝取蛋奶類、雞肉、魚、豆腐及豆漿,偶爾吃豬、牛等紅肉,避免飽和脂肪酸的過度攝入。

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2.吃原型食物

原型食物因未經加工處理,通常會有較大的體積能夠更有飽足感,且食入後也較不易造成血糖的波動,因此能更有效的依從飲食計畫。

 

3.適度運動

運動除了可以直接消耗熱量外,更重要的是能給肌肉刺激、促使生長,避免基礎代謝率下滑。原則上,任何運動型態都是正向支持,但若要最大程度的維持肌肉量,則會建議要在運動計畫中加入阻力訓練。新手推薦先從無負重深蹲及臀橋開始執行,如此除了減重外,也能改善現代常見的下背不適。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/張家誠中醫師

 


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