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郭富城愛妻瘦手臂只用3招!何守正加碼推薦「最強1招」跟蝴蝶袖說掰掰

方媛

許佳惠 報導 2024/01/24 11:32

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天王郭富城的愛妻方媛經常在小紅書分享美容心得,最近她公開瘦手臂3招,每天勤練習就能剷除蝴蝶袖。健身教練何守正提醒,任何運動首要注意避免運動傷害,姿勢要做對才能訓練到對的肌肉群,更加碼1招利用椅子瘦手臂的超強方法。

 

方媛最容易胖手臂 分享3招瘦手臂運動

方媛和郭富城育有2女,但苗條體態就像少女一樣。她曾表示手臂是她全身上下最容易胖的地方,所以特別注重手臂線條的鍛鍊。方媛也大方分享自己瘦手臂的方法,3動作如下:


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1.交替俯臥臂屈伸

這動作結合平板支撐,左右手交替撐起身體,能有效收緊手臂肉,主要鍛鍊上臂和核心肌群,一天做3次、每次1分鐘。

 

2.窄手俯身臂屈伸

這個動作有點類似半身伏地挺身,身體呈跪趴姿勢,雙手朝外打開撐住身體,以類似伏地挺身的動作將手臂撐直、再俯身往下,身體往下時要注意手臂不要往外擴,而是朝內貼合身體,這動作可以有效鍛鍊到手臂外側線條,一次做12下,一天做3組。

 

3.俯身啞鈴臂屈伸

最後一個動作是負重訓練,主要鍛鍊手臂三頭肌,將上半身微微前傾、手握啞鈴前後擺動時,注意不要帶動到上臂,將上臂維持不動,要控制好速度不要做太快,要讓手臂出現痠脹感才是做對了。左右手一次做15次,一天做3組。

看更多:珍妮佛勞倫斯好身材不靠節食,用最快樂的方法瘦!2零食不怕胖又顧心血管

 

平板撐姿勢正確30秒就會痠

前中華隊籃球國手、正能量Fitness專業健身工作室教練何守正表示,任何運動一定要先講求「不受傷」,以天王嫂第一個動作來看,屬於掌撐的平板式,會比較難以維持手腕的肌耐力,因為是用手腕撐住半身的力量,所以若手腕不舒服就不建議做。此外,腳也要夠力、前腳掌要穩住,這動作必須三頭肌、肩膀和核心足夠穩定,屁股才不會塌,姿勢做對的話,只要30秒~1分鐘就會感覺很痠,可以訓練到上半身跟核心肌群。

 


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啞鈴這樣用才是標準動作

第二個動作則是屬於跪姿的伏地挺身,可以訓練胸大肌和三頭肌,瘦蝴蝶袖手臂,肩膀的前三角肌也訓練的到。何守正提醒,這個動作若手肘往外,會訓練到肩膀,也較容易受傷,所以手肘內旋的姿勢會比較好。而第三個動作使用到啞鈴,初學者最好趴著做,因為站著做比較容易腰痠背痛。他建議,使用啞鈴注意手肘要貼近腰部,只動前臂,讓前臂往天花板方向抬高,此外,前臂和大手臂要成90度,才是標準動作,可練到三頭肌。

 

加碼最強1招瘦手臂運動

何守正也加碼1招瘦手臂動作,首先找一張不會移動的椅子,背對椅子屈膝後,將雙手掌撐住椅面,再利用手掌施力撐起身體,只要每天練習數次就能和蝴蝶袖掰掰。

看更多:2招「彈力帶運動」訓練肱三頭肌 預防五十肩、改善蝴蝶袖!

 

▲何守正示範用椅子瘦手臂的運動方式。

 


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平板撐看似簡單卻可能動作不標準

他強調,動作要標準才能避免用其他肌肉代償,就像平板撐看似簡單,但用錯力可能變成用身體撐,「效果是其次,最重要是避免受傷」,尤其現在很多人是看Youtube自學,沒有教練互動指導,動作可能做錯卻不自知,因此若做完後有不適就要注意,而有些人可能練完後都不覺得累,這也可能是姿勢做得不對。

 

天冷防運動傷害 先暖身最後伸展收工

何守正提醒,最近天冷更要嚴防運動傷害,千萬不要看電視看到一半心血來潮做運動,突然做伏地挺身可能手腕、手肘、肩膀不適,一定要先伸展、熱身、再訓練,避免運動傷害。運動完也要做回復動作、伸展,讓肌肉保持彈性。

看更多:膝蓋退化逆轉勝!錢薇娟靠「1療法」擺脫膝蓋痛 醫授護膝妙招坐著練就有效

 

◎ 圖片來源/翻攝自方媛小紅書.何守正提供
◎ 諮詢專家/何守正教練

 

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