郭富城愛妻瘦手臂只用3招！何守正加碼推薦「最強1招」跟蝴蝶袖說掰掰

天王郭富城的愛妻方媛經常在小紅書分享美容心得，最近她公開瘦手臂3招，每天勤練習就能剷除蝴蝶袖。健身教練何守正提醒，任何運動首要注意避免運動傷害，姿勢要做對才能訓練到對的肌肉群，更加碼1招利用椅子瘦手臂的超強方法。

方媛最容易胖手臂 分享3招瘦手臂運動

方媛和郭富城育有2女，但苗條體態就像少女一樣。她曾表示手臂是她全身上下最容易胖的地方，所以特別注重手臂線條的鍛鍊。方媛也大方分享自己瘦手臂的方法，3動作如下：

1.交替俯臥臂屈伸

這動作結合平板支撐，左右手交替撐起身體，能有效收緊手臂肉，主要鍛鍊上臂和核心肌群，一天做3次、每次1分鐘。

2.窄手俯身臂屈伸

這個動作有點類似半身伏地挺身，身體呈跪趴姿勢，雙手朝外打開撐住身體，以類似伏地挺身的動作將手臂撐直、再俯身往下，身體往下時要注意手臂不要往外擴，而是朝內貼合身體，這動作可以有效鍛鍊到手臂外側線條，一次做12下，一天做3組。

3.俯身啞鈴臂屈伸

最後一個動作是負重訓練，主要鍛鍊手臂三頭肌，將上半身微微前傾、手握啞鈴前後擺動時，注意不要帶動到上臂，將上臂維持不動，要控制好速度不要做太快，要讓手臂出現痠脹感才是做對了。左右手一次做15次，一天做3組。

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平板撐姿勢正確30秒就會痠

前中華隊籃球國手、正能量Fitness專業健身工作室教練何守正表示，任何運動一定要先講求「不受傷」，以天王嫂第一個動作來看，屬於掌撐的平板式，會比較難以維持手腕的肌耐力，因為是用手腕撐住半身的力量，所以若手腕不舒服就不建議做。此外，腳也要夠力、前腳掌要穩住，這動作必須三頭肌、肩膀和核心足夠穩定，屁股才不會塌，姿勢做對的話，只要30秒～1分鐘就會感覺很痠，可以訓練到上半身跟核心肌群。

啞鈴這樣用才是標準動作

第二個動作則是屬於跪姿的伏地挺身，可以訓練胸大肌和三頭肌，瘦蝴蝶袖手臂，肩膀的前三角肌也訓練的到。何守正提醒，這個動作若手肘往外，會訓練到肩膀，也較容易受傷，所以手肘內旋的姿勢會比較好。而第三個動作使用到啞鈴，初學者最好趴著做，因為站著做比較容易腰痠背痛。他建議，使用啞鈴注意手肘要貼近腰部，只動前臂，讓前臂往天花板方向抬高，此外，前臂和大手臂要成90度，才是標準動作，可練到三頭肌。

加碼最強1招瘦手臂運動

何守正也加碼1招瘦手臂動作，首先找一張不會移動的椅子，背對椅子屈膝後，將雙手掌撐住椅面，再利用手掌施力撐起身體，只要每天練習數次就能和蝴蝶袖掰掰。

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▲何守正示範用椅子瘦手臂的運動方式。

平板撐看似簡單卻可能動作不標準

他強調，動作要標準才能避免用其他肌肉代償，就像平板撐看似簡單，但用錯力可能變成用身體撐，「效果是其次，最重要是避免受傷」，尤其現在很多人是看Youtube自學，沒有教練互動指導，動作可能做錯卻不自知，因此若做完後有不適就要注意，而有些人可能練完後都不覺得累，這也可能是姿勢做得不對。

天冷防運動傷害 先暖身最後伸展收工

何守正提醒，最近天冷更要嚴防運動傷害，千萬不要看電視看到一半心血來潮做運動，突然做伏地挺身可能手腕、手肘、肩膀不適，一定要先伸展、熱身、再訓練，避免運動傷害。運動完也要做回復動作、伸展，讓肌肉保持彈性。

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◎ 圖片來源／翻攝自方媛小紅書．何守正提供
◎ 諮詢專家／何守正教練

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