何時攝取蛋白質最有效？醫分享4大關鍵時刻 這時候吃還能降血糖

近年來，隨著健康意識的抬頭，越來越多人開始關注蛋白質的攝取。然而，除了攝取量之外，攝取的時機也是一大關鍵。醫師提醒，只要掌握4個最佳攝取時機，就能有效提升蛋白質的利用率，進而達到增肌減脂的目標。

破除迷思：蛋白質攝取不須平均分配

減重醫師蕭捷健指出，過去許多人認為蛋白質應該平均分配在一日三餐中，才能達到最佳吸收效果。丹麥研究指出，即使是將一天70%的蛋白質需求集中在某一餐攝取，對於肌肉蛋白質合成或胺基酸利用並無差異。

因此，重點在於確保每日攝取足夠的蛋白質總量，而非過度執著於分配方式，雖然蛋白質集中攝取不影響肌肉合成，但這是在沒有減重需求的情況下的。在減重期間仍希望民眾能把蛋白質盡量平均分配在三餐中。

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早餐吃蛋白質 增加飽腹感

蕭捷健提到，早餐不吃或吃得不好，對於控制體重和血糖平衡都不利。有研究顯示，蛋白質豐富的早餐能有效增加飽腹感，讓一整天的血糖都更加穩定，並減少飢餓感和總熱量攝取，因此從早餐開始攝取蛋白質，能夠提升一整天的飽足感和血糖穩定度。

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餐前先吃蛋白質 降低飯後血糖

蕭捷健也提到，在每一餐的餐前攝取足夠的蛋白質，更能讓飯後血糖更加穩定，飽足感也更持久，同時避免蛋白質攝取量不足的情形。美國韋爾康奈爾醫學院的研究顯示，餐前先攝取蛋白質和蔬菜，再來點碳水化合物，這樣的進食順序能幫助降低飯後血糖和胰島素峰值，效果甚至可以和某些藥物媲美。

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運動前後補充蛋白質 增加脂肪燃燒

蕭捷健提醒，運動前也該攝取適量蛋白質。根據2018年國際運動營養雜誌的研究，運動前無論是攝取25克乳清蛋白還是25克酪蛋白，與空腹相比，都能顯著增加運動時的脂肪燃燒。因此，早上晨跑前來份蛋白粉、蛋或豆漿，都能讓脂肪燃燒得更順利。

對於運動量大的人來說，睡前也是增肌減脂的好時機。國際運動營養協會ISSN的建議，若在一整天蛋白質攝取不足的情況下，睡前攝取20至30克酪蛋白可促進肌肉蛋白質合成，同時並不會抑制脂肪燃燒。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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