身材苗條竟是胖子？3原因讓瘦子體脂超高！營養師教戰3招打敗瘦胖子體型
吳詠霓 整理 ｜ 2024/05/23 16:00
許多人看起來身材苗條，體重指數（BMI）也在正常範圍內，但實際上卻是「瘦胖子」。營養師高敏敏表示，所謂的瘦胖子，就是長期運動量不足、營養攝取不均衡的人，雖然外表不胖，但體脂肪率偏高，摸起來的肌肉都鬆軟無力。要如何改善這樣的體質狀況呢？她也提供3大調整方向。
為什麼會變成瘦胖子？
高敏敏指出，臨床上，女性體脂率超過30%、男性超過25%，就會被歸類為肥胖體質。而瘦胖子的成因有3個面向，包括飲食不當、壓力及運動量不足。
如果經常攝取高油脂、高糖的食物，或者偏好重口味的料理，就容易造成體內脂肪囤積。此外，長期處於高壓力的環境下，身體會分泌出更多的壓力荷爾蒙，進而加速肌肉流失、降低肌肉量，還會給身體一個節能的訊號，使得身體活動代謝下降，導致體脂肪堆積。長時間缺乏運動，會導致肌肉量逐漸流失，尤其是辦公族，也特別容易出現瘦胖子的體型。
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3招改善瘦胖子體型
面對瘦胖子的問題，高敏敏建議可以從3方面著手改善：
改善瘦胖子體型方法1：均衡飲食
避免攝取過多油炸、高熱量、甜點、飲料和重口味食物，多選擇優質蛋白質（如鮭魚、毛豆）和未精緻的澱粉，並補充足夠的膳食纖維和水分，以維持人體正常代謝。
改善瘦胖子體型方法2：減脂運動
每周至少進行2次重量訓練，以增加肌肉量、提升基礎代謝率。若是沒有時間運動的人，也可以利用通勤時多走路，或是安排假日戶外活動，藉此降低體脂肪，同時減少內臟脂肪堆積。
改善瘦胖子體型方法3：調整壓力
保持良好的心理狀態，避免因壓力過大而導致血壓飆高。高敏敏建議可以嘗試瑜伽、冥想等方式，幫助放鬆身心。
此外，每天睡滿6至8小時，也有助於維持身體肌肉修復和運作，才能持之以恆，維持良好體態。
如何紓壓？
紓壓是對抗瘦胖子重要的一環。高敏敏建議大家可以靜下心來與自己對話，先找出真正的壓力來源，例如人際關係、經濟狀況、工作壓力等，甚至長時間使用電腦、手機、姿勢不良，都有可能造成無形的壓力。當明白造成自己壓力的源頭後，可以嘗試處理和改善；若無法改善，就學習放寬心胸，放下壓力源，盡量不被壓力影響心情。
高敏敏也鼓勵大家找一項自己喜歡的運動，並養成規律運動的習慣。研究發現，運動可以促進腦內啡和快樂荷爾蒙的分泌，有助於舒緩壓力荷爾蒙，讓人感到愉悅和放鬆。透過持續的運動，不僅能改善瘦胖子的體質，更能提升整體的身心健康。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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