下廚姿勢不對會腰痠背痛！搭捷運這樣坐超NG 泡澡姿勢是自癒關鍵

日常生活中，有很多姿勢都會傷害肌肉和關節，但你可能不自知！日本姿勢改善運動矯正教練大沼勝寬表示，在家裡放鬆的坐姿、搭捷運的姿勢、泡澡姿勢，甚至是下廚姿勢都要注意，只要找回自癒力，痠痛與疼痛就會改善。以下是他的分享。

坐沙發的NG姿勢 

在家放鬆時，最應注意的是坐在沙發及和室椅上的坐姿。尤以習慣坐在這類座椅滑手機現代人，更應特別留意骨盆與脖子傾斜問題。多數沙發都會設計為柔軟、向後方傾斜的款式，因此當靠在椅背上滑手機時，會使骨盆後傾，並導致腰椎失去生理弧度。此外，這個動作還會使脖子由根部向前傾，容易導致頸椎僵直。

和室椅的NG姿勢

坐和室椅時，除了呈現上述的坐姿外，雙腳也會同時向前方伸展。這種姿勢會使大腿內側的肌肉受到拉扯，容易使骨盆後傾。最後容易導致頸部前側的肌肉緊繃、縮短，加速頸部僵硬及姿勢惡化。若椅背能夠調整，儘量減少椅背向後傾斜的角度，如此便可以儘量減少骨盆後傾的角度。

在家放鬆的建議姿勢與環境

建議姿勢重點如下3點，儘量讓頭部位於骨盆前方。

1.骨盆與臀部儘量靠近牆壁及椅背。
2.雙腳膝蓋彎曲踩地。腳儘可能靠近臀部。
3.將手肘放在雙腳膝蓋上，抬高手機至視線高度。

看更多：郁方「髖關節疼痛」感嘆一夜之間老化！2姿勢是元凶 中醫4穴位保養髖關節

廚房中常出現的NG姿勢

日常生活是柴米油鹽，因此經常使用到廚房。也必須注意料理時面朝下方的姿勢。我們通常不會整個身體向下彎，而是以頸部為支點，面朝下方作業。如此一來，便等於只有重達10％體重的頭部和頸部位於身體前方。為支撐重量，頸部根部必須付出足夠的力量支持。長期維持此姿勢，易使後頸部慢性僵硬、疼痛。

廚房建議姿勢與環境

重點是儘量減少向下望的角度。具體注意事項如下4點。

1.雙腳膝蓋輕輕彎曲放低身體位置。
2.雙腳稍微張開，放低身體位置。
3.在流理台上加上增高台面，提高作業位置。
4.不彎曲頸部低頭，而是在作業時儘量讓視線向下。

看更多：洗頭姿勢不對小心「五十肩」！低頭洗碗增背部負擔 脊椎醫教正確洗頭、洗碗姿勢

泡澡時常出現的NG姿勢

泡澡姿勢是日常自癒的關鍵！可能可以使身體自癒，也可能使身體狀態惡化。特別是當體溫上升時，會讓肌肉處於柔軟狀態，因此也容易改變關節和肌肉狀態。以浴缸構造來說，當想讓水浸泡到肩膀時，必須讓臀部及骨盆向前移動，但如此一來，便會壓縮到雙腳的空間。為解決這個問題容易變成伸長雙腳，讓腳撐在浴缸上的姿勢。此時，大腿內側的肌肉會使骨盆後傾，讓腰部呈現彎曲狀態。

最近，會在泡澡時滑手機的人愈來愈多。脊椎彎曲的姿勢原本就NG了，滑手機更會使頸部關節長時間彎曲！正如前面所言，泡澡時，由於肌肉內部的血液循環變好，導致難以察覺症狀，容易花更多時間盯著手機。務必留意日常生活中常發生的不良姿勢。

看更多：醫警告：這些人最好不要泡澡！泡藥浴會皮膚發炎？1關鍵恐潰爛

泡澡建議姿勢與環境

對應方式是「盡可能將骨盆向後坐，並將兩邊手肘放在浴缸兩側」。滑手機時彎曲手肘，以雙手拿手機，並儘量將手抬至臉部的高度。另外，儘量保持臉朝斜上方望的姿勢，將能減輕對身體的負擔。 

通勤中常出現的NG姿勢

雖然多少與前面的環境重複，但通勤時，骨盆與頸部傾斜的問題仍不可不小心！靠在椅背上滑手機將使骨盆後傾、腰椎失去生理弧度。此外，也使脖子由根部向前傾，造成頸椎僵直。最終使頸部前側肌肉緊繃，也容易縮短、僵硬，更導致姿勢不良問題惡化。

在搭捷運時睡著也務必留意。NG姿勢會讓身體的臀部至肩膀周邊穩定靠在座位上。然而，此時頸部至頭部則會因重力而垂下、無支撐而導致頸部處於不穩定的狀態，肌肉也難以持續出力支撐頭部。 當頸部持續東倒西歪、肌肉持續受到不必要的拉扯而使負擔集中在特定關節上，即便只發生1次，也可能導致頸部疼痛，疼痛狀況可能甚至無法立即舒緩，此點請務必留意。睡意難擋時，請坐在可以讓頭部靠在柱子或牆壁的位置吧！

捷運建議姿勢與環境

在捷運中的坐姿重點便是讓臀部靠近椅背。並且讓頭部位於骨盆上方。在滑手機時，可以將隨身物品放在大腿上，以非慣用手抱胸。並將抱住身體的手當作基座，支撐慣用手，儘量將手機調整到視線高度。

◎ 本文摘自／《找回自癒力 痠痛與疼痛改善BOOK》大沼勝寬 著
◎ 圖片來源／楓葉社．達志影像/shutterstock提供

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】