減脂有撇步？醫教你做對4點瘦成一道閃電不是夢 「睡好」更是關鍵

「體脂肪百分比」是評估健康與身體組成重要的指標之一，適當的體脂肪百分比有助於維持身體功能的正常運作，而過高或過低的體脂肪百分比則可能對健康造成負面影響，想控制好體脂肪百分比，要從基因和環境來切入調整，甚至是飲食習慣到生活方式都要注意。

控制飲食 選擇低熱量高纖食物

飲食習慣對於體脂肪百分比的影響舉足輕重。家醫科醫師林思妤建議，要選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀類食品，並控制食物的分量，避免過量攝取高熱量食物，如油炸食品、甜點和加工肉類。她也強調，要注意均衡營養攝取，確保足夠的健康蛋白質，有助於維持肌肉質量。

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多運動增加運動量 每周要有150分鐘有氧運動

運動和日常活動量對於體脂肪的控制有關。林思妤提到，進行每周至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走、慢跑或游泳，並加入全身性的力量訓練，每周進行2至3次，有助於增加肌肉質量和提升基礎代謝率。她也鼓勵增加日常活動量，如選擇走樓梯代替電梯、步行或騎自行車代替開車等。

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養出良好睡眠品質 每晚7至9小時充足睡眠

林思妤也提到，除了飲食和運動外，睡眠品質和壓力管理也對體脂肪百分比有著深遠的影響，但卻經常被忽略。建議民眾每晚保持7至9小時的充足睡眠，有助於恢復身體功能和維持健康的新陳代謝率，並確保睡眠環境舒適、安靜，避免使用電子設備影響睡眠質量。

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有效壓力管理 學習放鬆技巧

林思妤提醒，壓力過大會釋放出激素如皮質醇，這些激素可能促進脂肪在腹部積聚。她建議學習和實踐放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，有助於降低身體中的壓力激素值，並規劃合理的工作和生活節奏，避免長期處於高壓力狀態。

她也提醒民眾，每個人的基因和生理狀態也會影響體脂肪百分比，但通過健康的生活方式選擇，仍能最大限度地影響體脂肪的分佈和百分比，也要定期量測體脂肪百分比，了解自己的健康狀況，並根據測量結果調整飲食和運動計劃，才能持續保持進步，達成目標。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林思妤醫師

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