吳淡如48歲開始跑步！從運動白癡到完賽6大馬拉松 達人分享最實用跑馬訣竅

59歲知名作家、主持人吳淡如，非常熱愛跑馬拉松，其實她原本是運動白癡，10多年前才開始跑步，52歲第一次全馬完賽；如今，更完成世界6大馬拉松的夢幻賽事。中年人想要跑馬拉松，該如何開始呢？

中年也能全馬完賽

同樣是中年才愛上跑步的馬拉松跑者盧秋瑩，原本也是體育弱雞，如今跑過數十場半馬等大小賽事，她認為「不論年紀多大，只要願意，起步永遠不會晚！」挑戰全馬的過程中，她卻三度因傷或自覺準備不足而棄賽，經過密集訓練，如今全馬完賽。

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盧秋瑩說，人類的身體是為了勞動而設計，並且從中受益，所有針對老年運動的研究都顯示，運動能延長壽命，提高生活品質，減緩關節退化和慢性病。

尤其年齡越增，骨質密度會隨之降低，跌倒時可能導致骨折的機會也會增加。盧秋瑩說，對抗這些退化，近來的研究發現，高強度的運動（包括跑步）最能有效抵抗肌肉質與量的下降，更有助於激活骨質密度，增進骨骼健康。

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中年人最實用跑馬訣竅

盧秋瑩提醒，跟年輕的跑者一樣，中老年跑者必須秉持避免過度訓練的原則，提供中年長跑者9大注意事項。

1. 健康狀況
   清楚自己的整體健康與體能狀況，定期體檢，尤其是心血管與肌骨狀態，若有任何健康問題或疑慮，在投入密集或馬拉松訓練之前，最好先諮詢過醫生。
   
   
2. 適當的訓練量和強度
   根據個人的體能與健康，調整跑步的頻率、距離與強度，由慢而快，由短距而逐增運動量。
   
   
3. 暖身與伸展
   跑前充分暖身，不但有助於跑步效率，更能減少受傷的風險。起步後，一如羅賓森所強調，容許自己以更多的時間逐漸加速。
   
   
4. 選擇適當的裝備
   適當的跑鞋與衣物，提供良好的支撐、防震與散熱。
   
   
5. 加入肌力訓練
   隨著年紀增長，會有一定程度的肌肉流失，肌少症會導致肌力、活動能力和整體體能的下降。定期運動，特別是肌力訓練如舉重，可以幫助減緩肌肉流失並在老化的過程中保持肌量。
   
   
6. 均衡營養的飲食
   攝取足夠的營養，尤其是蛋白質和維生素，以維持流失的肌肉量。更注意補充水分與能量補給。
   
   
7. 更注意休息
   不像年輕時，一天的密集訓練後，隔天或休息一天後即可上場，中老年的你需要較長的休息時間，睡眠也比以前更重要，每晚盡量有優質的7至8個小時以上的睡眠，或日間小睡片刻，都有助於跑步後的修護。
   
   
8. 注意安全
   避免交通繁忙的道路和危險的區域，光線微弱處使用反光裝備，以確保他人能夠清楚地看到你。此外，年長的跑步者往往比年輕的跑步者更容易拖著腳跑，因此要更小心樹根、石頭和不平整的路面。
   
   
9. 設定實際的目標
   隨著年紀，你的速度可能會下降，訓練完的疲憊感可能更深，適時調整你的目標與課表，傾聽你的身體，專注於享受跑步的過程。

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◎ 本文摘自／《十年，一場全馬夢：3次受挫、20週密集訓練，一個中年女子的全馬完賽實錄》盧秋瑩 著
◎ 圖片來源／翻攝自吳淡如粉專

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