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吳淡如48歲開始跑步!從運動白癡到完賽6大馬拉松 達人分享最實用跑馬訣竅

吳淡如

郭庚儒 報導 2024/09/13 15:31

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59歲知名作家、主持人吳淡如,非常熱愛跑馬拉松,其實她原本是運動白癡,10多年前才開始跑步,52歲第一次全馬完賽;如今,更完成世界6大馬拉松的夢幻賽事。中年人想要跑馬拉松,該如何開始呢?

 

中年也能全馬完賽

同樣是中年才愛上跑步的馬拉松跑者盧秋瑩,原本也是體育弱雞,如今跑過數十場半馬等大小賽事,她認為「不論年紀多大,只要願意,起步永遠不會晚!」挑戰全馬的過程中,她卻三度因傷或自覺準備不足而棄賽,經過密集訓練,如今全馬完賽。


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盧秋瑩說,人類的身體是為了勞動而設計,並且從中受益,所有針對老年運動的研究都顯示,運動能延長壽命,提高生活品質,減緩關節退化和慢性病。

 

尤其年齡越增,骨質密度會隨之降低,跌倒時可能導致骨折的機會也會增加。盧秋瑩說,對抗這些退化,近來的研究發現,高強度的運動(包括跑步)最能有效抵抗肌肉質與量的下降,更有助於激活骨質密度,增進骨骼健康。

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中年人最實用跑馬訣竅

盧秋瑩提醒,跟年輕的跑者一樣,中老年跑者必須秉持避免過度訓練的原則,提供中年長跑者9大注意事項。

 

  1. 健康狀況
    清楚自己的整體健康與體能狀況,定期體檢,尤其是心血管與肌骨狀態,若有任何健康問題或疑慮,在投入密集或馬拉松訓練之前,最好先諮詢過醫生。

  2. 適當的訓練量和強度
    根據個人的體能與健康,調整跑步的頻率、距離與強度,由慢而快,由短距而逐增運動量。

  3. 暖身與伸展
    跑前充分暖身,不但有助於跑步效率,更能減少受傷的風險。起步後,一如羅賓森所強調,容許自己以更多的時間逐漸加速。

  4. 選擇適當的裝備
    適當的跑鞋與衣物,提供良好的支撐、防震與散熱。

  5. 加入肌力訓練
    隨著年紀增長,會有一定程度的肌肉流失,肌少症會導致肌力、活動能力和整體體能的下降。定期運動,特別是肌力訓練如舉重,可以幫助減緩肌肉流失並在老化的過程中保持肌量。

  6. 均衡營養的飲食
    攝取足夠的營養,尤其是蛋白質和維生素,以維持流失的肌肉量。更注意補充水分與能量補給。

  7. 更注意休息
    不像年輕時,一天的密集訓練後,隔天或休息一天後即可上場,中老年的你需要較長的休息時間,睡眠也比以前更重要,每晚盡量有優質的78個小時以上的睡眠,或日間小睡片刻,都有助於跑步後的修護。

  8. 注意安全
    避免交通繁忙的道路和危險的區域,光線微弱處使用反光裝備,以確保他人能夠清楚地看到你。此外,年長的跑步者往往比年輕的跑步者更容易拖著腳跑,因此要更小心樹根、石頭和不平整的路面。

  9. 設定實際的目標
    隨著年紀,你的速度可能會下降,訓練完的疲憊感可能更深,適時調整你的目標與課表,傾聽你的身體,專注於享受跑步的過程。

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◎ 本文摘自/《十年,一場全馬夢:3次受挫、20週密集訓練,一個中年女子的全馬完賽實錄》盧秋瑩 著
◎ 圖片來源/翻攝自吳淡如粉專

 

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