跑步後肌肉痠痛？恢復跑改善肌肉痠痛、消除深度疲勞

參加馬拉松比賽會帶給你很強的疲勞感，因為你的體力消耗會更大，賽後恢復顯得更為重要。賽後頭幾天需要進行排酸跑的說法，事實上也是深入人心，其實排酸跑是徹頭徹尾的偽科學。

為什麼排酸跑有效果？

既然跑馬後第二天應該休息，但為什麼有些跑者覺得排酸跑後肌肉痠痛感的確減輕了呢？一方面，在肌肉痠痛很明顯時，中低強度運動具有即刻緩解痠痛的效果，但這樣的效果，持續時間短暫，過1、2個小時後，痠痛感又會再次來襲。

另一方面，對於資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微痠痛，到了第三天也就自然消失了，這並不是來自排酸跑，而是來自肌肉自然恢復過程，如果你恰恰在跑馬後第二天進行排酸跑，就會誤以為是排酸跑在起作用。

你需要的是恢復跑

賽後第二天進行排酸跑，從概念上來講是錯誤的，從操作上來說也毫無必要。但是在賽後2～3天後，能力較強、馬拉松賽後肌肉反應較輕的跑者，可以進行恢復跑訓練；能力較弱、肌肉反應較大的跑者，建議在賽後一周後再開始恢復跑。

事實上，恢復跑是一種非常重要的訓練，也是大眾跑者普遍缺失的一種訓練。顧名思義，恢復跑可以視作積極性恢復，恢復的究竟是什麼呢？恢復的是身體狀態，即讓身體從疲勞狀態中解脫出來。積極性輕鬆跑可以發揮調節狀態、促進恢復、加速血液循環、放鬆心情等作用，恢復跑應用範圍甚廣。

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恢復跑4大使用時機

1. 在平時跑步結束後，進行5～10分鐘恢復跑，幫助身體從激烈運動狀態，逐漸恢復到平靜狀態。
2. 在間歇跑、衝刺跑等高強度訓練後，進行10～20分鐘恢復跑，幫助體內乳酸更快清除。
3. 在馬拉松比賽中衝過終點後，進行10～20分鐘恢復跑，給予身體從激烈運動狀態恢復到平靜狀態的信號，同時減輕肌肉半痙攣僵硬症狀。
4. 在馬拉松賽後3～5天，進行30～40分鐘恢復跑，透過積極性恢復消除馬拉松給跑者帶來的深度疲勞。

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恢復跑應該跑多快？

恢復跑屬於速度很慢、很輕鬆的跑步。恢復跑是比平時的長距離慢跑訓練速度更慢的一種跑步訓練方法，長跑訓練的強度一般為最大心率的65～78％，恢復跑的強度可以理解為熱身區間的強度。

如果心率太高，事實上就變成長跑訓練了，並不需要，所以恢復跑一定要體現為跑得足夠慢，這對於成熟跑者反而不太容易做到，因為平時快慣了，所以在恢復跑時一定要耐得住性子，控得住速度。

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◎ 本文摘自／《無傷跑步全方位指南：田徑協會馬拉松學院路跑指導員培訓師×全馬成績252大滿貫2星跑者教你跑步技術優化與提升技巧訓練》戴劍松．鄭家軒 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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