減肥不掉肌肉，一天蛋白質要吃多少？「蛋白質這樣吃」18天減1公斤
朱育嫻 整理 ｜ 2024/10/09 12:00
減重時攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉不流失的關鍵。減重時，蛋白質吃多少才不會掉肌肉？加拿大麥馬斯特大學的研究指出，減重速度愈快，身體對蛋白質的需求也愈高，甚至需攝取到每公斤體重2.4倍的量，才能在快速瘦身的過程中避免肌肉流失。
減重愈快蛋白質需求愈高
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，一般人在沒有減重需求時，每天攝取等同體重的蛋白質，即可維持身體健康，但進入減重期，若蛋白質攝取量不足，不但會減掉脂肪，還可能一併流失寶貴的肌肉。
蕭捷健引述一項發表在《運動營養與運動代謝國際期刊》上的研究，實驗方式是依照參與者設定的減重速度，將他們分為不同組別，並給予不同的每日蛋白質攝取量。結果顯示，減重速度愈快的人，對蛋白質的需求也愈高。
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50天減1公斤蛋白質吃1.3倍
研究指出了不同減重速度下的蛋白質需求，若希望以每天10％的熱量赤字，假設體重60公斤的人，每日總熱量消耗（TDEE）約為 1400大卡，則每天攝取1260大卡。這樣的熱量赤字約在50天內減去1公斤；在這個規劃下，每公斤體重需攝取1.3～1.6克蛋白質，以最大程度維持肌肉。
28天減1公斤蛋白質吃2倍
若想加快減重速度，以每天20％的熱量赤字，在28天內減去1公斤，則每日蛋白質攝取量就要提高到每公斤體重1.6～2克。
18天減1公斤蛋白質吃2.4倍
如果想要在最短18天內減掉1公斤，採取每天30％熱量赤字的方式，蛋白質的攝取量更要提高到每公斤體重2～2.4克，才能確保在快速瘦身的過程中不會流失肌肉。
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蛋白質是構建肌肉 不是能量儲存
蕭捷健解釋，當我們快速減少熱量攝取時，身體會進入一種「緊急狀態」，在脂肪分解的速度還來不及因應能量需求時，身體會開始分解肌肉組織，藉此獲取能量。而大量攝取蛋白質，可以向身體傳達「我們有足夠的材料來維持肌肉」的訊息，抑制它分解肌肉的行為。
此外，相較於其他營養素，蛋白質具有較高的「食物產熱效應」，意味著身體消化蛋白質時會消耗更多能量。蛋白質主要是用於構建肌肉和維持免疫功能，較不易直接轉化為能量儲存在體內。這就是為什麼在減重期間，應優先攝取足量的蛋白質，再斟酌油脂和碳水化合物的攝取比例，這是維持瘦體重的不二法門。
蕭捷健強調，成功減重與維持肌肉的關鍵，不僅在於「吃得少」，更在於「吃得精準」，才能在增肌減脂的路上愉快前行，達成健康瘦身的目標。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
