減脂減肥要補鈣！1補鈣技巧幫脂肪隨糞便排出體外 研究也證實
羅以容 整理 ｜ 2024/10/09 16:23
哪些營養補充品適合在減脂期補充，或是有助於減重呢？事實上，透過食物攝取多種營養素是最理想的狀態，不要過度依賴保健品。例如，如果原本是一天自己準備兩餐，變成自己準備三餐，就不需要額外吃營養補充品。但如果是經常外食的人，可能就無法充分攝取所需的營養素。這種情況下，推薦以下幾種營養補充品。
減脂、幫助減肥營養素：乳酸菌
在飲食控制的初期可能會遇到便祕的情況。飲食量突然比平常少很多，或是營養平衡被破壞時也會出現這個現象。尤其是吃代餐的人，可能會因為攝取的蔬菜不少而缺乏纖維質；另一方面，突然增加蛋白質的攝取量時也會便祕。這種時候，補充適量的乳酸菌會有幫助。
乳酸菌能幫助食物消化、預防便祕。有人會以為乳酸菌就是益生菌，其實「乳酸菌」是益生菌之中具代表性的「乳桿菌」。
光是攝取乳酸菌還不夠，確保菌種能夠抵達腸道才是最重要的。因為在抵達腸道之前，乳酸菌會經過胃，胃分泌的胃酸會降低菌種的生存率，如果想要確保菌種順利抵達腸道並發揮它應有的作用，建議每天攝取1億至100億的CFU乳酸菌營養補充品，增加體內的有益菌、抑制有害菌，這樣一來對於促進排便會非常有效。但是要注意，也不可以過度攝取乳酸菌，否則可能會出現排氣、腹瀉等症狀。
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減脂、幫助減肥營養素：鈣質
你可能會想，「鈣質和減肥有什麼關係？」然而，鈣質不僅是構成骨骼和牙齒的要素，也能在減肥時發揮重要功能。鈣質是讓神經安定的重要元素，如果身體缺乏鈣質，大腦會認為吃得不夠而大吃大喝。
此外，鈣質還能阻斷腸道對脂肪的吸收，不讓身體累積過多脂肪。因為若脂肪和鈣質在腸道結合，脂肪會凝固而隨著糞便排出體外。實際上，有個實驗曾比較攝取較少鈣質的人和攝取較多鈣質的人的脂肪排出比例，結果攝取較多鈣質的人排出多達兩倍以上的脂肪。
牛奶、乳製品、魚骨頭、海藻類、豆類、穀類和蔬菜都含有鈣質，但建議不要在用餐時間補充鈣質，最好的時間點是在飯後，因為飯後胃酸分泌量較高，有利於鈣質的消化和吸收。此外，由於鈣質會妨礙身體吸收鐵、鎂、鋅、銅等營養素，所以要避免和這些保健品一起服用。以衛生福利部國民健康署的營養攝取標準來看，成人一天的鈣質建議攝取量大約是1000毫克，男女都一樣。
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減脂、幫助減肥營養素：綜合維他命
如果因為工作繁忙，只能用簡單的食物充飢或是省略一餐，請考慮攝取綜合維生素。例如，早上只有吃一片吐司和雞蛋，就可以利用營養補充品補充缺乏的維生素；相對地，如果早餐可以吃得很均衡，餐點內容已經含有穀類、蔬菜、肉類等食材，就沒有必要額外攝取維生素。
選擇綜合維他命時，請考慮以下兩件事。第一、脂溶性維他命（A、D、E、K）含量不要超過每日建議攝取量的100％。攝取過多的水溶性維生素時，可以透過尿液排出體外，但脂溶性維生素不會排出。尤其是維生素A，過量攝取會引發肝中毒，所以要注意含量，以免過量。
第二、請選擇劑量低、顆數多的。如果有一天一粒的產品和一天三粒的產品，請選擇後者，因為這樣比較方便控制維生素的攝取，不容易過量。一天三粒的產品可以分別在早上、中午、晚上食用，如果當天早上已經透過食物攝取充分的維生素，就不用另外補充維生素，方便控制攝取量。
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◎ 本文摘自／《真正可以降低體脂肪的吃法 ：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略》文碩氣（FITVELY)、趙恩緋 著
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