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久坐久站族必看!心臟外科名醫教6舒展操放鬆手腳 3招彈力繩微重訓輕鬆練肌力

吳詠霓 整理 2022/08/10 19:28

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上班族常常久站或久坐在辦公室,容易有全身僵硬痠痛的問題,心臟外科醫師蘇上豪在健康2.0網路節目《醫師的機智生活》中,大方分享3種辦公室伸展操,幫助大家改善部位痠痛,放鬆身體。

 

辦公室伸展操1:手部肌群放鬆

蘇上豪教大家3個手部動作,幫助放鬆3個不同肌群:


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1.反折掌心

動作:手臂打直,向後扳壓掌心,壓至有微微的緊繃感即可,此動作可放鬆正中神經肌群;若不敢出力壓,壓牆壁也可。有助預防媽媽手、腕隧道症候群。

 

 

2. 向下壓手

動作:手部向下,反折輕壓,可放鬆橈神經肌群;若覺得力量不夠也可以壓牆。

 

 

3. 反手戴眼鏡

動作:反手將拇指食指比圈放在眼眶上,做出戴眼鏡的動作,可加強拉伸尺神經管肌群。


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看更多:40歲主婦手部痠痛又刺麻,竟是「這病」上身!手部過度操勞群族要小心

 

辦公室伸展操2:下身關節活動

除了放鬆手部,下半身活動也很重要,蘇上豪分享3組能運動到腿部的動作:

 

1.踮腳尖抬手臂

動作:身體保持平衡不要歪,一隻腳踮腳、另一隻腳往後抬,雙手抬高,頸椎往前,感受腳跟至後頸的延伸。大約做30~50下。


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2.腳尖踢屁股

動作:腳向後勾起,用腳跟踢對側的臀部,連續交互踢。

 

 

3.拍手抬腿

動作:保持身體中心平衡,抬膝手繞腿下拍掌,能改善髖關節痠痛不適,不過由於有些人髖關節拉不開,建議這個動作擺到最後做。


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看更多:「節拍超慢跑」不傷膝卻有效!預防骨鬆、肌少症、延緩失智 降血脂又降血糖

 

辦公室伸展操3:彈力繩練肌力

彈力繩運動可針對各部位設計動作,簡單又方便。挑選繩子時要注意繩子的高度、寬度,找變化性較高的繩子。

 

1.雙腳踩繩

動作:身體保持中心平衡,雙手持繩上提至胸口,可練胸部跟二頭肌;若想練的強度高一點,可讓雙手間寬度更靠近,往上提;若雙腳間寬度再拉大,手的拉力維持不變,即可訓練習到三頭肌、闊背肌。

 

 

2.單腳踩繩

動作:虎口勾繩向上輕舉,往前左右拉伸不同肌群。

 

 

3.腳跟踩繩

動作:身體保持中心平衡,從背後反手向上提繩至腰部。

 

看更多:降三高祕訣!心臟科醫師的養生撇步:起床先做這事、練這兩種功!

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/蘇上豪醫師

 

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