蹲著做家事？小心害你十字韌帶斷裂！馬克操訓練肌肉、護關節

十字韌帶斷裂讓你痛不欲生嗎？物理治療師胡逸惟表示，在台灣最容易發生十字韌帶斷裂的是騎車受傷的「機車族」，當膝蓋呈90度時，從前面撞擊加壓，或是膝蓋直接撞到龍頭，最容易造成十字韌帶瞬間斷裂。

騎機車、運動、蹲姿、側坐都容易讓十字韌帶斷裂

胡逸惟解釋，十字韌帶斷裂不容易，必須是一定強度的動作才會發生，例如滑雪、打籃球等衝擊力大、從高處跳下才會斷裂。而騎機車坐著時膝蓋通常是放鬆狀態，原本膝蓋周邊有股四頭肌、大腿後側肌群，這些大肌肉會保護膝蓋，但若沒出力或出力程度不夠，但卻接受到用力撞擊，會讓十字韌帶受傷。

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除了騎機車車禍外，打籃球、網球、滑雪、羽球等需要急停、急煞、急轉的運動，都會讓十字韌帶容易在過程中過度撕裂，進而斷裂。胡逸惟補充，日常生活中，也有十字韌帶的隱形殺手，很多人習慣蹲在地上做事情，例如蹲著抱起小朋友，當單腳承受自身體重又加外力，十字韌帶有可能「啪一聲」被拉斷，膝蓋整個鬆掉。

胡逸惟建議，民眾在日常生活中應盡量避免蹲姿，可以拿小椅子坐正再洗東西或做其他家事、照顧小朋友等，以免膝蓋過度加壓。另外，也不要側坐，以免內側韌帶過度遭受壓力，若再突然起身，一個不慎，也容易受傷。平常也應該多訓練大腿肌肉。

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馬克操練肌肉、護關節

很多民眾喜歡把走路當運動，胡逸惟說明，小步走路用到的肌力不多，因此無法進行肌力訓練，建議民眾在走路時可以做跨步大走、往前踢等動作，訓練膝蓋、小腿、髖關節肌肉。接著是練習一邊走路，一腳往後踢側邊，交替進行，此時會使用膝關節、踝關節旋轉，以及前後側的肌肉等。

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◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師

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