年菜、熬夜超傷腎 中醫教腳底顏色辨健康！3分鐘運動調整內臟機能不夜尿、頻尿
丁彥伶 報導 ｜ 2024/02/29 18:17
過了一個年，雖然心情很快樂，但醫師卻發現過完年掛病號的病例數增加！高雄榮總腎臟科醫師黃建維表示，過年返鄉探親送的烏魚子、香腸、肉乾等伴手禮含高脂高鈉，其實是「傷腎」食物，甚至連心、肺都遭殃。體適能教練陳少偉教大家3分鐘運動改善循環及內臟機能，趕快來看看怎麼做！
伴手禮和年菜超傷腎 熬夜也害腎功能惡化
黃建維表示，不只吃這些伴手禮和年菜容易傷腎，甚至許多人在過年期間熬夜打麻將、熬夜追劇、玩線上遊戲等，許多慢性腎病變的病友常在熬夜隔天後早上尿尿時，發現小便都是泡泡，急著跑來看診。原因就是熬夜會干擾腎臟對尿毒素代謝，也會降低腎臟血流速跟含氧量。腎臟無法休息，增加腎臟處理代謝產物和廢物的負擔，腎臟過勞而功能衰退，熬夜使血壓升高，也導致腎功能惡化。
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中醫教「腳底顏色辨識健康」
中醫師吳宏乾說，腳底能反映出健康狀態，腳底顏色粉紅光亮為佳，如果偏白、偏紅、偏黃，都可能是健康的變化，他教大家從腳底板的顏色，了解自己的身體機能有什麼變化：
白色
貧血、血虛、活力不足。
黃色
疲勞、貧血、消化不良。
粉色
身心都健全、理想的顏色。
紅色
身體有多餘能量堆積、發炎現象。
紫色
血液及淋巴流動不良、氣血瘀阻。
吳宏乾表示，要幫助腎臟功能，中醫有「腎臟最佳排毒時間」。在下午的2點到5點間是中醫經絡醫學中認為「走膀胱經」的時間，這時間可大量喝水，約1500c.c.。下午5點到7點則是走腎經，此時適合排尿。過了傍晚7點以後則可以少喝水液，避免夜尿的困擾。
吳宏乾也推薦一道「腎臟大掃除茶飲」，有助排除體內毒素：
材料：
山藥10克、山茱萸6克、熟地6克、茯苓6克、車前子6克用布包包好、澤瀉3克、桂枝3克、黨參3克。
作法：
所有材料用水1500c.c.煮開，待溫當開水服用。
擔心過年暴肥、身體機能變差，體適能教練陳少偉建議幾個動作就能重新啟動身體，幫助改善循環及內臟機能。
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每天3分鐘「扭扭舞」助疏通腳部經絡氣血
吳少偉說，打牌或追劇久坐，下肢到腳底板的末梢循環會變得非常差，只要兩個動作就有助改善。第一個動作就是用腳底跳扭扭舞！一般扭扭舞是用腰和腿來轉，這裡要教用腳底板來帶動。
1.先手插腰穩定核心。之後踮起腳尖，感覺腳踝活動，並讓小腿肚用力。
2.接下來用踮腳尖的概念，踮完腳尖之後，腳跟著地，再用腳跟轉動來移動整個身體，從室內空間的左邊移到右邊，再由右邊移到左邊，看起來像在跳扭扭舞。
每天在家裡就可以做，每次做3分鐘就可以感覺到下肢循環熱起來。
麻花交叉跑
麻花交叉跑步的重點，是髖關節、膝關節、踝關節都可以運動到。
1.一開始先把右腳交叉到左腳的前側，下一步則是移動時改用左腳叉到右腳前側。
2.在做動作的過程中，要轉動到骨盆，腳的交叉動作要用骨盆來旋轉。麻花跑步3分鐘，不用很快，3分鐘就能讓全身熱起來，血液循環更順暢。
3分鐘提臀、收小腹 重整內臟機能、促進代謝
無論是男人或女人，漏尿、頻尿、夜尿都是非常困擾的問題。吳少偉說，改善泌尿系統，主要要訓練3個肌群，第一個是骨盆底肌，骨盆底肌對於忍尿、憋尿的作用非常重要。第二個則是內收肌群，也就是大腿內側肌。第三個是臀大肌，都是髖關節附近的肌群，能讓大腿內側緊實、改善小便無力、滴滴答答頻尿、提臀很有幫助。
1.大腿夾保特瓶
初學者可以用小的保特瓶裝水來夾，水瓶愈重的難度愈高。夾的時候把水瓶夾在膝蓋上方、兩條大腿的中間高度，併腿夾水瓶時要感覺大腿內側用力，不要讓水瓶掉下去。夾的時候兩個腳尖向前，不要內八字，以免膝蓋內旋轉而受傷。
接下來增加難度，用髖關節主導，把屁股往後推，此時會感覺大腿後側股二頭肌跟臀大肌伸展緊繃，感覺到屁股夾緊。這個動作在骨盆往前收的時候，臀大肌再做一個內收的動作，可以幫助髖關節附近的肌群提升、改善頻尿。
2.瑜伽滾位動作
這個動作要利用瑜伽球，或稱為抗力球，也就是「棒式的增強版」。
首先用跪姿的，用手肘撐在抗力球上，手肘撐球棒式的時候，一樣要維持腰背要挺直如平板一樣，「腰部不要凹陷，這表示核心沒有用力」。吸氣縮小腹後，讓腰背挺直如棒狀，才是核心用力的表現。之後只用手動來移動球，核心肌群要穩定，讓腰背維持挺直。
跪姿棒式滾位動作對某些人來說太輕鬆，可以增加難度。手肘撐在球上和身體呈90度角，穩定後先把一隻腳往後伸直，感覺穩定後，再把兩隻腳都往後伸直。要記得腰背一樣維持穩定挺直，用手肘把球繞圈，先順時針再逆時針。
都練好了不僅能解除頻尿、小便無力，還能消除腹部肥胖、提臀，一舉多得。
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◎ 諮詢專家／黃建維醫師．吳宏乾中醫師．吳少偉教練
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