丁強、高向鵬、馬如風等人都「跌倒致死」來學「快走」防跌倒，不必走萬步也能練好
丁彥伶 整理 ｜ 2024/10/04 17:13
名嘴張友驊驚傳跌倒昏迷，過去資深藝人丁強、台語歌手高向鵬、資深本土劇演員馬如風、台泥集團董事長辜成允、歌仔戲國寶小明明、詩人余光中等人，皆因跌倒送醫不治。醫師提醒，台灣人口老化速度加快，跌倒意外很容易發生在你我身上，呼籲每個人都要學會讓自己更健康，尤其是年紀愈大的人，更要學會增強體力，預防跌倒危機。
76歲知名作家廖輝英近日在節目《新聞挖挖哇》中透露，曾在家不慎被絆倒撞到後腦，但由於不願麻煩兒女，便獨自去急診，更坦言已交代完後事，「不要覺得沒有照顧到媽媽」，讓現場來賓心疼不已。但是《健康2.0》主持人鄭凱云表示，由於現代人不婚不生，孤老危機不只是老年人的事，現在20～60歲勞動世代和壯世代們恐也會面臨到，提醒大家都要學會預防跌倒。
腦子像豆腐 跌倒撞到頭風險高
基隆醫院副院長陳韋達表示，腦子像豆腐，不管是跌倒或其他意外撞到頭，腦神經都有損傷風險。他表示，人老腿先老，歲數大了腿腳變笨，平衡性也變差，跌倒機率顯著增加。陳韋達研發了一套健走法，透過漸進式方式，不但能鍛鍊核心，還能讓下肢平衡更穩健。
快走是最完美運動 隨時都能開始
根據世界衛生組織（WHO）2020年運動建議，成年人每周應進行至少150分鐘中強度有氧運動，或至少75分鐘高強度有氧運動。陳韋達解釋，所謂中強度運動是指運動後「能交談但無法唱歌」，高強度則是指「講話很喘」。若沒有慢性疾病，每周可將中強度有氧提高至300分鐘、高強度有氧提高至150分鐘，更能獲得額外健康益處。
走路是WHO認證的最完美運動，入門容易，只要一雙好步鞋，隨時都能開始。不過陳韋達強調，散步不算運動，「快走」才是最完美的運動。對於從不運動的病人，他建議從「有點喘的快走，每天半小時」開始，就能達到每周至少150分鐘的中強度有氧運動。而且運動時間可以分段累積，例如通勤或購物時提早一、兩站下車快走，早上10分鐘、中午10分鐘、下班走回走10分鐘，這些瑣碎時間運用也可以併計。
要健康或改善慢性疼痛 建議每天快走7500步
陳韋達指出，2019年發表在《美國醫學會內科學期刊》的研究報告就指出，高齡女性走越多步，死亡率跟著下降，但當一日總步數大於7500步，死亡風險其實就不太有變化。若以快走每分鐘125步來計算，7500步正好就是一小時。
這也就是說，不用像過去大家說的要「日行萬步」，大概每天走7500步就夠了，而且在7500步時就可看到好處，達到蠻穩定的效果。
7500步的快走方式是自然地讓肩膀下垂快走，如果遇到上下斜坡，就可自然地上去快走。陳韋達建議，如果上班或回家的路上看到有天橋，或是斜坡時，就表示這個快走有可以增加一點難度，這就是初階快走法：7500步合併上下斜坡。
升級版快走法 加深蹲、弓箭步等動作
陳韋達進一步示範核心快走的中、高階升級版本。中階快走除了每天7500步，還可背個背包走遠一點，或是快走的時候另外拿一個重物，在快走時雙肩自然下垂，再搭配走路時把手舉高。他解釋，舉重動作會動到腹肌、背肌，與平衡感很有關係。如果從初階開始慢慢負重，可訓練到腹肌、背肌強度，腿肌因負重關係也會同步增強，就可自然融入7500步的有氧運動，節省時間。
至於高階核心快走，是把7500步拆成4段，中間加一些訓練花樣。陳韋達建議，先走1500步後先做15個深蹲，之後再走1500步做15個弓箭步，接著可選擇波比跳或跳繩150至200下，最後再走1500步做抬腿運動，抬腿時腿要抬高到90度，這樣可增加腹肌與核心肌群力量的訓練，對於幫助「防跌」更有效果，總共完成7500步就達標。
曾跌倒撞到頭 這些情況務必就醫
陳韋達也提醒，如果曾跌倒撞到頭切勿輕忽，有以下幾種情況建議一定要就醫，不管當下是否無礙：
1.曾喪失意識或記憶，即便很短時間內就恢復正常，也建議到急診檢查。
2.跌倒後出現頭痛、頭暈、嘔吐，特別是兩次以上噴射狀嘔吐，或早上醒來頭痛最嚴重，都是腦部高壓明顯症狀，務必就醫。
◎ 諮詢專家／陳韋達醫師
