更年期女性體重增加「１個嬰兒」原因曝！專家教如何逆轉 「這時候」就該注意

明明飲食習慣沒改變，為什麼更年期以後連喝水也會胖？據統計，女性體重平均在更年期後會增加3.4公斤，腰圍平均多出5.7公分。如何擊退更年期肥胖？專家指出，更年期還沒到的時候，就該提早注意均衡飲食及運動，可減緩雌激素下降所帶來的衝擊。

肥胖、代謝問題風險增3倍 腹部肥胖更危險

台中榮總婦產科醫師謝筱芸表示，台灣女性平均停經年齡是51歲，這段時間往往伴隨著熱潮紅、基礎代謝率變差、肌肉量減少等身體變化，其中最為困擾的莫過於體重增加。研究顯示，女性在更年期，面臨肥胖和代謝問題的風險，是停經前的3倍之多，尤其是腹部肥胖風險，更高達4.88倍，內臟脂肪量則平均增加44%。
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謝筱芸醫師舉美國一項研究，涵蓋了3000多名女性，利用「雙能量X光骨密度及全身組成分析儀」（DXA）檢查了她們從停經前後9年（共18年）的身體組成變化，結果發現，在停經前2年到停經後2年的關鍵期間，體重快速增加，脂肪增加率甚至翻倍，累計上升3.6%；而肌肉量則明顯下降，累計下降1.9%。

雌激素分泌下降 腹部脂肪堆積、食慾增

謝筱芸醫師指出，造成女性更年期肥胖的成因主要有二，一是雌激素分泌下降導致腹部脂肪堆積和內臟肥胖；二是雌激素能抑制食慾，然停經後這種抑制效果消失，因而導致食慾增加。調查顯示，更年期女性腹部肥胖機率超過5成，遠高於同年齡男性。

腰圍增加代表腹部與內臟脂肪的堆積，影響所及不只是體態與衣著美感問題，而是後續引發的代謝相關疾病，例如糖尿病、高血壓、高血脂等。謝筱芸醫師說明，有研究指出，低劑量荷爾蒙補充能有效減少更年期肥胖，特別是減少腹部脂肪的積聚，但這需要婦產科醫師的專業評估，才能確保安全性和效果。
 

更年期後平均增重3.4公斤 壓力也會增胖

除了雌激素分泌降低，營養師李婉萍表示，女性到了更年期之後，體重平均增加3.4公斤，相當於一個嬰兒，除了與雌激素分泌下降之外，更年期肥胖也與壓力有關。她指出，從40歲到50歲以後，多數女性處於更年期，也往往是三明治族群，身負家庭及經濟壓力，壓力影響腎上腺素而讓內分泌失調，「壓力肥」於焉發生。
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如何解決更年期肥胖？李婉萍營養師建議飲食上注意蛋白質和鈣質攝取，採用「地中海飲食」可助減少脂肪，增加肌肉量；一周攝取至少2次牛奶或優酪乳、優格等乳製品，以預防骨質疏鬆。鈣質的好處除了防止骨質疏鬆，還能幫助神經放鬆，有助於睡眠及脂肪代謝，是更年期女性重要的營養素。

40、45歲就該注意飲食、運動、睡眠

與體重對抗似乎已是女性一輩子的志業，謝筱芸醫師提醒，女性朋友應把握關鍵期，從40、45歲就開始注意飲食及運動，以及充足的睡眠。她指出，肌肉量減少會導致基礎代謝降低，因此在更年期更要特別注意熱量攝取、定期運動，最好每天30分鐘、每周至少2.5小時的高強度運動，被證實對更年期女性減重和減少體脂非常有益。

李婉萍營養師也推薦更年期適合的運動，包括快走屬於中等強度有氧運動，慢跑是高強度有氧運動，如果再加上至少每周２次的仰臥起坐、手撐平板等運動訓練來強化核心肌群，對擊退更年期肥胖會更有幫助。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／謝筱芸醫師．李婉萍營養師

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