每天做這5件事 強健骨質預防骨鬆

根據國民健康署統計，台灣50歲以上男性骨鬆比例為10.3％，50歲以上女性是21.9％，女性比男性高出１倍，且隨著年紀愈大，骨鬆比例愈高，65歲以上長者，平均每４位就有１位是骨鬆症患者。
 

汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰表示，運動有助於預防或延緩骨質疏鬆，建議每周至少３至５天做承重運動，每天30至45分鐘，例如走路、爬樓梯、健走、跳舞等，有助於骨質增加。如果已經骨質疏鬆，還是要多運動，愈不動流失愈快，但要注意安全，不要跌倒。

承重運動一 轉換重心
動作分解：雙手各拿350cc裝滿水的寶特瓶，蹲馬步，雙手舉高，接著轉換重心，左右各停留５秒，每回做15次，每天２回。
目的：練習下肢的承重力量，讓腳的承重力量加大，適度的承重運動可以增加骨質密度。

承重運動二 推牆運動
動作分解：雙腳一前一後微蹲，雙手用力推牆壁，推到最用力極限，停留５秒，前後腳互換，再做一次，停留５秒，每回做15次，每天２回。
目的：練習上肢的承重力量，增加上肢骨密度。


鍛鍊局部肌力一 軀幹與下肢肌力訓練
動作分解：直立扶著固定的桌子或椅子，先以右手靠著桌面，舉左手右腳，停留10秒再換邊，每回做15次，每天２回，熟練後可單腳離地。
目的：舉手過程中保持軀幹穩定，訓練軀幹肌力，加強脊椎、腰椎骨質。

鍛鍊局部肌力二 上背肌力訓練
動作分解：把彈力繩或大浴巾綁在固定不動的物體上，拉到最緊的狀態，維持５秒再放開，每回做15次，每天２回。
目的：訓練肩膀、手臂力量，讓手骨強健。

脊椎矯正運動
動作分解：站立，雙手舉高貼耳，讓脊椎自然挺直，每次停留10秒，每回做15次，每天２回。
目的：骨鬆患者脊椎容易變形駝背，藉由舉手動作，而非強力運動矯正調整，比較不會造成關節壓迫和骨折。

內容摘錄自《健康2.0》73期／10月號
◎ 撰文／黃筱珮  ◎ 編輯／王家瑜  ◎ 美編／蔣嘉佳  ◎ 攝影／徐俊權  ◎ 服裝提供／viaSWEAT  ◎ 動作示範／CHIA CHIA
◎ 諮詢專家／新光醫院骨科主任釋高上‧台北郵政醫院資深營養師黃淑惠‧汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰

相關文章
30歲以上女性要警戒！７種營養素幫你遠離「鬆鬆危機」
骨折後吃什麼？補充７大營養素
8種存骨本食物 哪個報酬率最高？
體力愈來愈差？8個小測驗看你身體老了沒
肌肉痠痛時，８種飲食調養你吃對了嗎？