足底筋膜炎/哪些人是高危險群?做什麼事容易發生足底筋膜炎?如何預防?
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為什麼會突然發生腳底痛、足底筋膜炎呢?大多是因為使用過度,例如站太久、走太多路、經常在不平的碎石子路面走太久,以及鞋子底部太薄、太硬、對足底保護力不夠等,有許多原因都可能會造成足底筋膜發炎。
足底筋膜炎的高危險群有哪些?足底筋膜炎主要是因為足底筋膜反覆承受不正常拉力,或過度的牽拉與傷害時,使筋膜連接跟骨的位置產生退化、變性引起發炎,繼而產生疼痛不適,因疼痛造成患者寸步難行,往往會影響病友日常生活的活動,因此提醒足底筋膜炎的高危險群應提早預防:
1.足部先天結構異常者
例如有扁平足、高足弓、足底筋膜過短等先天足底構造異常者。
2.經常從事會加重筋膜張力的運動者
如從事舞蹈表演、跑步、球類比賽者。
3.工作需要長期站立或行走者
如老師、美髮理容業、工廠作業員、軍人、田徑及球類運動員、餐廳飲食業者等。
4.經常穿著鞋底過硬或鞋跟過高鞋子的工作人員
如專櫃小姐、業務員。
5.肥胖者。
▲容易發生足底筋膜炎的高危險群。
如何預防足底筋膜炎?
另外,因為年紀增長,腳部的肌肉、韌帶與肌腱逐漸退化,會增加足底筋膜的負擔,而形成腳底退化,要預防足底筋膜炎發生,建議注意以下:
1.保持健康的體重
避免體重過重而增加足底筋膜的壓力。
2.選擇有支撐性的鞋子、避免穿高跟鞋或赤腳行走
做任何事情都要選擇適當、對足弓有支撐的鞋子,例如跑步要選擇慢跑鞋,打籃球等有跳躍活動時選擇適當球鞋,若要長時間走路,避免穿硬底鞋、高跟鞋。
3.經常更換跑鞋墊或鞋子
保護足底的鞋底會隨著使用而磨損,經常穿著的鞋子要經常檢查鞋底是否過度磨損,要經常更換,如果是高足弓或扁平足等特殊足弓民眾,建議選擇具有保護力的鞋墊,幫助足底筋膜避震、分散壓力。
4.改變運動的方式
有足底疼痛情形出現時,建議改選對足弓壓力較小的運動,例如游泳、騎腳踏車,避免慢跑或走路。
5.避免行走在不平的石子路
盡量避免行走在不平的石子路、行走在石子鋪成的「健康步道」。
6.經常熱敷或冰敷
建議經常久站、久走工作者,每天回家後可以泡腳或熱敷15分鐘。若出現腳底僵硬感,可能為足底筋膜炎前期,宜改採取冰冷敷15分鐘,避免發炎。
7.伸展足弓
建議每天按摩和伸展足弓,例如做「勾腳運動」,即坐下腳拉直用腳跟著地,腳尖往膝蓋方向勾起來,維持30秒,具有放鬆足底筋膜的作用。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/嘉義大林慈濟醫院.三軍總醫院.侯鐘堡醫師
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