每天走1萬步 小心害你得足底筋膜炎！5危險因子易腳痛 堡醫師3招速效止痛
丁彥伶 整理 ｜ 2023/11/17 12:38
穿了最貴的氣墊鞋，腳底還是好痛，每踩一步都好像踩在尖銳的小石子上，原來是得了足底筋膜炎。醫師提醒，腳底疼痛變成了足底筋膜炎就像走上不歸路，提醒只要走路「腳底痛」就是警訊，並且教大家3招，經常舒緩足弓、選擇符合足底工學的鞋墊和鞋子，預防足底筋膜炎上身！還要小心醫學研究發現，大家說健康要「日行萬步」，其實已經太多了，反而有害健康！
《如果云知道》主持人鄭凱云說，現在正值秋高氣爽、走路有風，最適合遊山玩水的季節，想帶爸爸媽媽一起去舒展身心，長輩卻常有腳底疼痛的問題，走不遠、走不動，有時候甚至連自己也常常腳底痛，因此這集特別請來「堡醫師」復健科醫師侯鐘堡來教大家如何避免因為腳痛，卻害得無法盡情享受人生的慘事發生。
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為什麼走路走久了腳底會痛，有些人更是一早起來，都還沒有勞動，一腳踩在地，腳底就痛到不敢走路？侯鐘堡表示，走路會腳底痛有兩個原因，有些人是先天扁平足或是高足弓等腳底結構不正常，導致腳底容易僵硬、疼痛引起「足弓痛」，有些則是足底筋膜長期疲勞、受損引起發炎的足底筋膜炎。
5危險因子讓足底筋膜炎易上身
侯鐘堡說，足底一旦形成筋膜炎，就很容易復發，所以最重要的是要預防腳底形成足底筋膜炎。他說明有幾個原因會加速足底筋膜炎的發生：
1.體重過重
2.久站久走
3.經常跑步者，足底筋膜容易發炎
4.小腿足底經常很緊繃
5.穿不適合的鞋子
以上這些狀況都容易有足弓痛的問題，他提醒，腳底疼痛就是足底筋膜發炎的警訊，如果出現腳掌疼痛又沒有妥善處理，就可能引發足底筋膜炎。
3招有效緩解足弓痛、足底筋膜炎
侯鐘堡說，足弓痛和足底筋膜炎都會讓人疼痛到不敢行走，讓人的行動受限，躲在家裡不僅可能心情鬱悶，沒有活動也無法促進全身血液循環及活絡肌肉、筋骨，因此他教大家3招，無論是足弓痛或是足底筋膜炎，都可以有效緩解。
第1招：泡熱水
準備溫度約攝氏41度到43度的熱水，放入高度是可以泡到小腿中段的水桶浸泡。侯鐘堡說，用熱水泡到小腿的部位，不只可以放鬆足底，從小腿的筋膜就能一起放鬆，一路延伸到腳底，這樣一來，放鬆更有效率。每次泡20分鐘即可，有時間的人，建議早、中、晚都可以各泡一次，如果時間有限只能泡一次，他建議首選是「晚上泡」！
因為足底筋膜炎最主要的症狀是早上剛起床的第一步最痛，如果晚上先把腳底筋膜放鬆、止痛了，早上會比較舒服。次選則是「早上泡」，可以預防下床走路的疼痛。
第2招：勾腳放鬆
作法：
坐在椅子上，腳拉直放在地上，腳尖往膝蓋的方向勾起來，每下維持30秒鐘，左右腳都要做。
侯鐘堡說，這個動作稱為「勾腳」，好處是隨時隨地、只要坐著的時候都可以做。建議把腳勾起的時候要施展7、8分力氣，用力勾腳時會感覺小腿前側脛前肌緊緊的、小腿後側也感到緊繃，這樣就是正確的動作。
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他表示，每一次勾腳動作都要維持30秒左右，左右腳都要做，1天每一腳都至少要做5到10次，就可以有效緩解足弓痛和足底筋膜炎，以及改善小腿緊繃的狀況。
第3招：激痛點按摩法
作法：
1.找出像網球大小、材質有點硬又有點軟的球狀物。
2.放在地上用腳底踩上去，以畫圓的動作操作球在腳底轉動。
3.感覺到某一側肌肉比較緊的時候，球停留在這個點，然後身體往下壓，加強按壓，如此可以加速該部位連結的肌肉群，每次下壓至少維持30秒鐘。
侯鐘堡提醒，激痛點按摩法的重點是「單點按壓」，才能達到激痛點放鬆整條肌肉鏈的作用。一個部位放鬆了再找下一個激痛點來放鬆，不過他提醒，每腳底的激痛點按摩，每天最多只能做5到10分鐘，否則過度了反而會變成引起足底筋膜炎的壓力因子。
如果出國旅遊，不方便帶網球，侯鐘堡建議可以就地取材，利用酒瓶，或是比較硬的罐子，只要是圓柱形、可以滾動的都可以利用。
侯鐘堡提醒，與其發生疼痛了再來緩解，建議一開始就要先保護腳底，預防足底筋膜炎發生。
1.選擇適合的鞋墊
他表示，人體的腳底足弓不是平面的，而是有凹有凸的構造，建議選擇的鞋墊要能緊密貼合腳底。他表示，人體足弓在腳底內側有「內側縱弓」在外側則有「外側縱弓」，在腳掌大約前1/3則有1個橫弓，是呈現一個「ㄇ」字型的足弓，而且在腳底中間還有凹處，所以鞋墊要選擇有3個足弓支撐功能，站著時鞋墊要能完整貼合腳底，不要讓足弓懸空，可避免腳走路時產生疲勞。
2.選擇走路舒服的鞋子
除了鞋墊，也要選擇適合的鞋子。目前市面上的鞋子有不少都有符合現代人走動時，幫助腳的起、踏動作更為流暢的設計，最好選擇走起來舒適、不易疲勞的鞋子。
3.日行萬步不行、8000步剛好
另外，侯鐘堡提醒，運動很重要，但是「運動過度」則有害健康。常聽很多人「日行萬步」來減肥或是說愈走愈健康，但其實現代醫學發現日行萬步其實已經運動過度，長期這樣走下來，可能造成腳底、足踝、膝蓋等小關節面和大關節的損傷，建議每天最多走「8000」步就夠了！
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◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師
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