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下山這樣走超傷膝蓋!3運動強化足膝防受傷 伸展拉筋操讓你不痠痛

郭庚儒 報導 2023/11/02 17:17

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爬山有益身體健康,但下山姿勢錯誤恐傷膝蓋!醫師警告,千萬不能身體朝正面下山,容易磨損關節軟骨,加速膝關節發炎,建議側身下山才最安全。

 

錯誤下山姿勢 關節軟骨易磨損

復健科醫師侯鐘堡表示,下山時,膝蓋負重是體重的4倍,很容易傷害膝關節,如果身體朝正面下山,膝蓋內側壓力較大,加上大腿肌力又不夠,就會增加軟骨磨損,膝關節容易發炎,建議側身下山是較正確且安全的方法,先將一腳往下踩,另一腳彎曲再往下踩,利用大腿的肌肉及筋膜煞車,才不容易傷害到膝蓋。


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看更多:爬山7件事不怕傷膝蓋 「側身下山」比「倒退嚕」更安全

 

 

強化本體感覺 避免爬山受傷

脊椎保健專家鄭雲龍指出,野外路面不平,爬山很考驗本體感覺,建議活化足踝及膝蓋的本體感覺,可以避免爬山受傷。

 

滾動足底筋膜

慢慢滾動腳底可以鬆解足底筋膜沾黏,快速滾動則能活化足底筋膜。

看更多:想要足底筋膜炎趕快不痛?專家:除了拉筋 不如做「這個運動」更快減輕疼痛

 

1.兩腳與肩同寬,右腳踏上足底滾輪。


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2.重心轉移到左腳,右腳腳跟抬起來前後滾動6次。

 

 

3.腳底內側、外側交換滾動。


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4.換腳操作。

 

走直線練習

訓練平衡感,強化膝蓋、足踝的本體感覺。

看更多:踩踩踏踏快來學日本開發「方塊步」!強化肌力 訓練手腳平衡,抗衰老、防跌又健腦

 


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1.身體站立,兩臂左右張開,前腳接後腳往前走直線。

 

 

2.兩臂抱胸,前腳接後腳往前走,接著往後走。

 

 

3.抬頭看天花板,前腳接後腳往前走直線。

 

 

接球運動

一高一低的蹲舉動作,可以增加大腿肌力,增加本體感覺。

 

1.雙腳跨開,腳尖朝外,一腳踏上階梯。

 

 

2.彎曲膝蓋,反覆進行蹲舉動作。

 

 

伸展拉筋操 爬山後不痠痛

爬山後,鄭雲龍建議可以做伸展拉筋操,伸展全身肌肉,隔天才不容易腰痠背痛。

 

下半身伸展

1.身體站立,單手扶好,收小腹。

 

 

2.另一手扶著腳踝往上拉,停留30秒 。

 

 

3.腳一前一後小弓箭步,小腹上提。

 

 

4.身體前傾,雙腳往前推,膝蓋不超過腳尖。

 

 

上半身伸展

1.身體站立,雙手扶好。

 

 

2.臀部往後,背部打平,膝蓋微彎,停留30秒~1分鐘。

 

 

◎ 諮詢專家/侯鐘堡醫師.鄭雲龍脊椎保健達人

 

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