不吃炸物 膽固醇過高怎麼辦？3招降膽固醇 早餐吃地瓜加它 有效排壞膽固醇

不吃肉、油炸物、雞蛋，為什麼膽固醇卻還是過高？營養師表示，膽固醇是三高當中最難調整的，而且有4種NG飲食才是真正導致高膽固醇食物地雷，建議民眾一定要注意。至於膽固醇過高怎麼改善？不妨參考最有效的降低壞膽固醇3招。

4種常見膽固醇高食物

1.愛吃美食

李婉萍表示，有些人不胖，卻超熱衷吃美食，結果搞到膽固醇飆破280，而原因就是飲食當中的油脂過高，像是鵝肝、牛排、起司塔等都會讓膽固醇增加。建議這類型的民眾，飲食的烹調方式要清蒸水煮，另外也要多攝取蔬果，當用油量減少，對於降低膽固醇非常有幫助。

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2.特愛飲料、蛋糕

很多年輕人愛喝飲料、甜點，甚至不惜犧牲正常三餐的熱量，只為了來個小確幸。李婉萍說明，飲料、麵包、蛋糕等甜食攝取過多，會影響血液中的壞膽固醇，建議還是少喝、少吃甜食，膽固醇就會恢復正常。

3.經常大魚大肉

常應酬的民眾會吃到比較多大魚大肉，也因為喝酒會有額外的脂肪攝取，李婉萍解釋，經常應酬大魚大肉者，體重通常會過重，但只要相較目前重量，減輕體重5％～10％，降膽固醇就會非常有效。

4.小吃當正餐

愛吃鍋貼、水餃、蔥油餅、滷肉飯、餛飩湯等，這些食物的肉都是絞肉，而絞肉都是肥肉居多，飽和脂肪含量高，因此會導致膽固醇上升，李婉萍建議，最好還是以飯配菜及肉，「肉還是分開來吃」比較好。

膽固醇過高怎麼改善？第1招「選對蛋白質」

李婉萍指出，臨床上許多患者都會強調自己沒有吃蛋、海鮮，為何膽固醇還是降不下來？結果觀察飲食內容，發現中午居然都是吃炸排骨、滷排骨飯，晚餐則吃夜市牛排，全部都是「紅肉」，而且滷排骨之前會先油炸，完全就是地雷飲食。

民眾在挑選蛋白質時，應該以動物性蛋白質：植物性蛋白質＝1：1為原則，植物性蛋白質以黃豆為主，如豆腐、豆乾、豆漿等。李婉萍補充，動物性蛋白質選擇以海鮮為主，牛肉、豬肉等紅肉一定要減少攝取，一個月最多吃一個手掌心大小，才能降低飽和脂肪酸，防止血管不流通。

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膽固醇過高怎麼改善？第2招「正確選擇早餐、點心內容」

早餐可以吃大燕麥片，燕麥片當中有β-葡聚醣，可以有效降低膽固醇，也可以吃含有植物甾醇（植物性膽固醇）的地瓜、酪梨，當植物性膽固醇進入體內，會與動物膽固醇互相競爭，進而將不好的膽固醇排除。

下午茶點心挑選上，可以堅果類為主，英國心臟協會建議，每日可攝取30克堅果，也就是2克植物甾醇，如杏仁、花生、腰果、核桃等，可降低膽固醇。李婉萍補充，無糖綠豆湯、綠豆薏仁湯也含有植物性膽固醇，都是點心的好選擇。

膽固醇過高怎麼改善？第3招「無糖飲品」

無糖可可含有抗氧化營養成分「黃烷醇」，曾有研究發現，一天攝取2次450毫克含有黃烷醇的可可飲品，連續2個月後，可以降低壞膽固醇。另外，無糖番茄汁為蔬菜，是非常好的抗氧化飲品，而且茄紅素還可以清除血管當中的壞東西、降膽固醇。

李婉萍說，無糖豆漿屬植物性蛋白醇，每日飲用300～400c.c.無糖豆漿取代含飽和脂肪較高的牛奶，也不錯。而無糖綠茶含兒茶多酚，也有不錯的效果，民眾若無法一次就喝無糖，可以從半糖、三分糖、無糖等方式遞減，而且身體天生偏愛不會傷害健康的原始食物，久了就一定會習慣。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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