兒童成長祕密：做重訓會長高？醫授2招運動 強化孩子核心下肢肌力

不少家長關心孩子的成長發育是否順利，發育中的兒童怎麼運動比較好？目前不少健身房仍規定未滿14歲不能入內使用，然而也有家長疑惑，發育中的孩子不能做重量訓練健身嗎？讓孩子重訓會不會長不高、影響生長板？以下讓醫師破解迷思。

兒童體適能的重要性！美國統計27％孩子運動不足

仁生復健科診所院長陳渝仁表示，根據美國運動醫學會建議，兒童青少年一天至少要做到累積60分鐘的中等及高強度運動組合，包括體育課、下課遊戲等都計算在內。中等強度的運動會讓孩子的呼吸心跳輕微上升並流汗，高強度運動則是在運動中無法輕鬆說話，且呼吸心跳及流汗狀況都大幅提高。

運動的類型建議多元化、讓孩子覺得有趣，例如騎單車、跑步、游泳及球類運動等。此外建議孩子一周要從事2～3次可提升肌力的運動，例如使用彈力帶、壺鈴、伏地挺身等運動；適當的重量訓練，可以提升神經肌肉控制能力，也減少運動傷害的機率。

然而根據美國統計，只有27％的孩子有達到每天60分鐘的運動標準；而只有52％的孩子有從事強化肌肉的重量訓練。很多家長的擔憂是，孩子從事重量訓練會不會影響身高發育？

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孩子做重量訓練，會不會長不高？

陳渝仁提到，由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱，1980年代的觀念是，重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力，可能影響生長，而且也不會有額外好處。然而，愈來愈多的醫學研究指出，只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練，不僅造成運動傷害的風險很低，也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為，從7～8歲開始，孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練，而重量訓練不僅沒有壞處，還會為孩子帶來額外好處。

家長常想了解的是，舉重是否會影響脊椎的發育，甚至讓孩子長不高？許多研究共同的結論是，舉重作為孩子重量訓練的一環，不僅不會影響發育，還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用，也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是，孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏，若孩子可做到的最大重量為RM，訓練的重量建議落在60～80％的RM，可以降低受傷機率。

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研究發現：兒童重訓不影響身高，反而可能幫助長高

此外，研究也發現，重量訓練不僅不會傷害小孩成長，反而會增加血液中類胰島素生長因子的濃度，而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係；許多研究顯示，重量訓練後，血液中生長因子的濃度會顯著上升。因此，讓孩子安全地從事重量訓練，不僅不會長不高，反而可能幫助長高。

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2招兒童重訓：穩定核心、下肢有力

陳渝仁也分享，以下是可以讓孩子安全從事的重量訓練：

核心穩定

孩子背靠瑜伽球，雙手拿啞鈴交替舉起，腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢

下肢肌力

前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上，蹲下2秒再回到原姿勢，做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度。

◎ 圖片來源／陳渝仁醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳渝仁醫師

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