40歲後肌肉快速流失 4個熟齡必做動作可增肌慢老、防跌、防駝，更有活力
丁彥伶 報導 ｜ 2021/08/20 14:31
「老了以後本來就會比較虛弱」是對的嗎？健身教練珍珍說，爸爸媽媽是60歲以後才開始練重訓，不但體力變好、體態變好，看起來更年輕。爸爸媽媽還一起出了一本「增肌慢老」健身書，獻給「高年級生」，在這次《如果云知道》節目中，主持人鄭凱云就邀請珍珍來教大家幾個讓熟齡更有活力的重訓動作。
40歲以後肌肉開始流失
台灣健身風氣盛，年輕人們練重訓秀出漂亮的肌肉線條，熟齡的爸媽們，或是60+以上的長輩，都以為「練肌肉不關我們的事」。珍珍說，我們年過40以後，肌肉每年流失1％，10年就流失10％。若不趕快運動維持，70歲後每年肌肉流失率更達1.5％，變得更虛弱。
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很多老人以為「我每天都到公園散步1、2小時，還澆花掃地，運動量就夠了吧？」珍珍說，這些都只是活動而已，沒有鍛鍊肌力的效果。肌肉流失、缺乏肌力不是只有外觀美醜的問題，連生活作息都可能成問題。鄭凱云分享表示，我們在外面走路，從馬路走到人行道的時候，通常會有一個10幾公分的小階，要上到人行道時腳都要抬高，從捷運走到公車站或回家的一小段路上，這種「檻」至少會遇到10個以上，常看到很多人這個時候跌倒，珍珍說，這就是肌力不足的表現。
60歲的爸爸練3、4個月就有感
珍珍分享爸爸練重訓的經驗，爸爸練了3、4個月後就發現肌力大有進步。還說，有一天在路上有人溜滑板車跌了一下，滑板車突然從路邊撞向他，珍珍爸馬上往旁邊跳開才沒踩上摔倒。事後他發現自己反應變快，身體也變靈活了，如果是沒有練重訓前的體力，恐怕會跌得很慘。
珍珍推薦「高年級」熟齡族必做的4個動作，從下到上全身的肌力都增強，讓人更有活力。防跌又防駝，姿態變好，外觀看起來減齡又有活力。
動作1.深蹲
珍珍表示，練深蹲對長者的日常生活上有很多幫助。包括：從馬桶上站起來更容易了、從沙發或矮椅子上站起來更有力、蹲下去撿東西也很快能站起來。
建議初學者要先準備一個椅子放在屁股後面，一方面為了安全不易跌倒，另一方面則是對練習更有幫助。珍珍教初學者一個口訣：用屁股找椅子。做深蹲的動作時不要先彎膝蓋，而是把屁股往下放、找椅子的位置，對正椅坐以後大腿後側輕觸椅子邊緣，但不要真的坐下，停留1秒鐘，感覺大腿用力就夠了。
深蹲時要注意：
1.腳打開與肩同寬，腳尖略往外開。
2.起動時不要先彎膝蓋，而是從髖部往後帶。如果從膝蓋先彎曲，很容易傷膝蓋。
3.髖部帶動動作時，屁股往下像要坐到椅子上時，身體會呈略往前傾的姿勢。
深蹲的重點是「蹲的深度要夠深」，而不是蹲姿停留的時間長短。這個動作每組做8到10下，每天可以做3次。
動作2.弓箭步
珍珍說，深蹲是練雙腿的下半身肌力，弓箭步是練單腳的下半身肌力。弓箭步重要之處，是我們日常生活中，活動的時候，大多是單腳支撐身體，像走路、爬樓梯，都是一腳前、一腳後做移動，所以單腳肌力不足，沒有力氣爬樓梯。常看到很多老人因所住的公寓沒有電梯不敢出門，就是怕下樓梯沒力，下樓了又沒力上樓回家。
動作時要注意
1.練習時要有扶手，動作時重心先放在往前的右腳，左腳往後伸。
2.動作時一樣是從髖關節開始啟動，屁股往後放，前腳彎下來時，膝蓋的位置不要超過腳尖。
3.感覺前側的臀部和後側大腿出力，蹲跪1秒後，用前腳的力氣把屁股抬高站起，換另一腳。
4.蹲的角度要後腿蹲到大腿的水平和地面平行、前腿彎曲呈90度即可。
5.弓箭步停留的時間一樣是1秒即可，蹲太久反而是傷害。
前兩個動作主要是練股四頭肌，可以讓行走更有力，還可以延緩膝關節退化的速度。
動作3.簡易版伏地挺身
伏地挺身不是年輕人才需要做的，珍珍提醒，上半身的肌力也很重要，我們進門出門要「推門」時靠的是上半身的肌力。很多老年人起床時，從床上爬起來的體力也沒有，需要別人扶。如果上半身肌力不足，在外面不小心跌倒了也可能很難翻身自己爬起來，增加很多危險。
動作時要注意
1.簡易版伏地挺身要找一個桌子，兩手打開在身體兩側。
2.雙腳往後站，距離桌子約一步的距離，重點是雙腳要踮腳。
3.把身體想像成是一個平板，吸氣、收腰。
4.手彎曲，胸口往桌面靠，然後把身體推起來。
注意手肘不能打太開，手肘和上半身的角度應該呈45度角。推的時候感覺胸大肌用力，如果手肘打太開，就會變成肩膀出力，無法練習胸肌的力量，反而易造成肩膀受傷。
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動作4划船
一般我們做上半身的訓練，都是用「推」的力量。划船姿勢則可練習手臂拉力，可以幫助我們的核心更挺，背部挺直，坐站都正，避免姿勢錯誤容易腰痠背痛，也能防止駝背。姿態變好了，不僅不會「老倒縮」，看起來英挺也更年輕。
動作注意：
1.坐在椅子上，彈力帶穿過腳底，兩手拉著兩端。
2.手持彈力帶的高度不要太高，高度大約在膝蓋上方身體兩側。這個動作重點不是把彈力帶拉得多高，而是要動用到背部肌群。
3.膝蓋微彎不要伸直，拉彈力帶時背部往後挺直、肩背拉平。用手肘帶動，把手肘的位置拉到背後往後夾，感覺背部肌肉夾起來。維持的時間一樣是1到2秒鐘即可。
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◎ 諮詢專家／運動教練珍珍
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