久坐脊椎僵硬不舒服 3招脊椎伸展 背部不再痠痛
曾金月 報導 ｜ 2021/11/15 09:00
久坐身體缺乏活動，人常因脊椎僵硬而感到不舒服，體適能教練珍珍教大家利用一張瑜伽墊，3個伸展動作，在家就能改善背部痠痛，校正回歸脊椎柔軟度。
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貓牛式伸展
預備姿勢：
1、雙手掌、膝蓋著地，腳背跪地。
2、雙手與肩同寬，膝蓋在骨盆正下方。
動作：
1、骨盆往下，脊椎一節一節往地上凹，慢慢來到腰椎、胸椎至頭頸。肩膀往後轉一圈，頭同時往上延伸。
2、凹到極限後，再從骨盆往後慢慢捲回來，背部往天花板凸，至胸椎時，下巴靠近胸口，身體拱起來。
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3至極限後，再重複1。做次3次。
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TIPS：伸展過程記得要深呼吸。
功效：這一動作可改善脊椎柔度。
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側躺畫大圈
預備姿勢：
左側躺，小腿與大腿呈90度，雙手往前延伸貼在地上，頭部靠在地板上。
動作：
1、右手往前延伸至最遠，開始畫大圈，手肘盡量打直，手指貼在地面，畫至右邊後，再慢慢畫向下，向上，雙手併攏，此時身體也畫一大圈，共3次。
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2、同理，換邊做3次。
TIPS：手盡量在地板上，下半身盡量不要動，盡量維持90度，不要偏離。
功效：活動胸椎與肩關節，脊椎螺旋伸展。
跪姿旋轉
預備姿勢：
雙膝跪在地板上，雙手往左側貼地，右腳往前跨一步，形成單腳跪姿，雙手再靠向正中，左手與左膝對齊，把右手抵住後腦。
動作：
1、胸口往右邊打開，視線盡量看天花板，往上吐氣，回來時吸氣，做3 次。
2、同理，換邊做3次。
功效：打開胸椎的活動度。
◎ 諮詢專家／珍珍體適能教練
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