市售粽熱量每顆2碗飯 北市聯醫推健康粽熱量僅0.6碗飯 配方公開

端午節即將到來，台北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟指出，市售的粽子一顆熱量約400～600大卡，相當於1.5～2碗白米飯，且餡料高油、高鈉、不易消化，不適合需要飲食控制、有三高、消化功能和吞嚥咀嚼能力不好的人。台北市立聯合醫院推出適合民眾自製的健康粽，一顆的熱量僅0.6碗飯。

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林姿吟指出，市售的粽子以糯米製成，對於吞嚥咀嚼功能退化的長輩來說，黏性太高不好消化，且粽子的餡料通常含有滷五花肉、鹹蛋黃、蘿蔔乾、花生等高油、高鈉的食材，對於想要控制飲食或有三高的人來說並不適合。

台北市立聯合醫院推出適合民眾自製的低卡、低醣粽子「全榖豆豆香粽」。林姿吟表示，全榖豆豆香粽將粽子的糯米改以糙米、小米、黑秈米、蕎麥取代，可以提供更多纖維質，鹹蛋黃改成鵪鶉蛋，降低鈉含量，五花肉改用毛豆和黃豆等植物性蛋白質代替，可以減少飽和脂肪攝取量，油脂以腰果取代。

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「全榖豆豆香粽」營養成分：碳水化合物38.7克、約2.5分，熱量僅228.3大卡，可以提供6.2克蛋白質和2.5克膳食纖維，脂肪僅5.3克。

一次製作10顆所需的材料分量如下，若想做的顆數較少，可自行等比例調整：
糙米400公克、黑秈米20公克、小米40公克、蕎麥40公克、鵪鶉蛋5顆、毛豆20公克、黃豆20公克、腰果15公克、乾香菇10公克、麻油2大匙、薑片少許。

作法：
1.將糙米、黑米、小米、蕎麥、黃豆、腰果、香菇分別洗淨後泡水。香菇泡發後擠乾水分，切成小丁備用。
2.以1大匙麻油乾煸薑片，再放入香菇丁爆香。將黃豆、腰果瀝乾。鵪鶉蛋洗淨後加入鍋中一起炒香，以素蠔油、五香粉調味，加水覆蓋食材，滷煮至黃豆軟化。毛豆汆燙後備用。
3.以1大匙麻油乾煸薑片，再放入洗淨瀝乾的雜糧米、滷粽子餡料的滷汁，拌炒至米飯約半熟。
4.以粽葉包裹炒香的雜糧米飯，中間包入滷好的黃豆、香菇、半顆鵪鶉蛋、毛豆作為餡料。
5.包好的粽子放入鍋中水煮2小時，即可起鍋。

林姿吟同時提醒民眾，7～60℃是食品保存的「危險溫度帶」，細菌可以快速生長，粽子若從冰箱拿出來解凍，務必徹底加熱，且復熱的中心溫度必須達70℃以上，才能消滅大部分的病原菌。

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同時，林姿吟建議民眾，餐後適量運動有助於消耗多餘的熱量，還可以幫助腸胃蠕動。

◎ 圖片來源／戎華儀攝
◎ 諮詢專家／林姿吟營養師

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