趕公車、趕打卡、追小孩...1分鐘激烈快跑 可強心肺、防癌、降低死亡風險！
丁彥伶 報導 ｜ 2022/12/22 17:32
聽到同事、朋友炫耀經常上健身房，自己卻沒時間運動、增強心肺功能和健康，覺得很沮喪嗎？不要擔心，你每天花1分鐘趕公車、趕上班打卡，上班中趕著到會議室開會、追小孩、追小狗，這些行為被列為「劇烈間歇性生活方式體育活動（VILPA）」，不但能增強心肺能力、能防癌，還能降低心血管死亡風險！
趕公車1分鐘爆發力的心肺訓練 相當於「間歇劇烈運動」
在路上常看到有些人跑步趕公車，小孩亂跑追小孩或追趕跑掉的小狗等倉促的模樣，不要覺得好笑，趕快加入行列！尤其經常感嘆沒時間運動的人。因為根據最新的研究發現，這種最多只持續1、2分鐘的短時間劇烈活動，可激發心臟和肌肉爆發力，跟許多運動咖口中說的「間歇劇烈運動」有異曲同功之效，科學家發現每天有從事這些活動，對健康大有益處。
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澳洲雪梨大學的研究人員招募25,000名在沒有時間運動的人戴上手錶式行動裝置追蹤心跳、跑步、走路等各項健康數據，發現有89％的受試者日常生活中會出現某些類型的VILPA，有93％每次活動時間會長達1分鐘，平均每天發生8次、總共時間為6分鐘的高強度活動。
1天短時間爆發運動3次 癌症降38％、心臟病死亡風險降48％
研究人員利用7年的時間進行追蹤，探討VILPA和3種易導致過早死亡的風險，包括癌症、心血管疾病和全因死亡率。追蹤期間有852人死亡，分析顯示，每天有進行3次VILPA活動的人，全因死亡率和癌症死亡率就下降38％，心血管疾病死亡風險則降低48％
每天劇烈間歇活動11次 心臟死亡風險降65％、癌症降49％
如果每天VILPA活動達11次者，心血管死亡風險降低65%，和癌症相關風險降低49%相關。研究人員將VILPA的效果與62,000名經常鍛煉的人進行比較，發現降低死亡風險的效果相似。
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台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示，這篇是發表在相當具有公信力的國際醫學期刊《自然醫學》的研究報告，看了他們的研究方式，他也覺得這種追公車、趕上班的短時間快跑等活動，可以發揮像許多運動訓練者追求的「間歇劇烈運動」作用。
林謂文說，大家都知道「多運動」有益健康，但是對工作忙碌的現代人來說，要抽出時間來專門做運動，真的不太容易。看了這項研究報告，覺得真的很適合沒時間上健身房的人來試試看。
間歇訓練對心肺復健也有幫助 還能改善血糖及預防疾病
早期的運動建議，只有提到每周進行至少150分鐘的有氧運動，近10年才開始建議：或「70分鐘高強度運動」。適當的間歇訓練對心肺機能復健也被醫學界認為有效，一般人操作則有改善血糖值及預防疾病的作用。
有心臟病、肌少病、肌力不足者不能逞強
不過林謂文提醒，要開始追公車前，也要先了解自己的體能狀況。有些人怕遲到，只是稍微小跑步後就腳踝扭傷、小腿拉傷，很可能要先解決自己的肌少症、肌力不足，千萬不要逞強。還有些人則是平衡感不好，在不太平坦的馬路上跑就會跌倒，更重要的是有心血管疾病的人，突然快跑之前都要小心。
林謂文建議民眾只要用自己靜止的心跳和呼吸次數做基準，在自己家裡，或在辦公室大樓的樓梯間加快爬樓梯的速度，或是在家原地跑步、開合跳1分鐘，1天做3、4次以上，每次1分鐘，就能達到研究報告中，可以增強心肺功能、促進健康及防癌的效果了。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林謂文醫師
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