瘦子不用擔心脂肪肝？健檢忽視1指標小心糖尿病、高血壓先找上門
吳詠霓 整理 ｜ 2023/11/10 18:04
許多人健檢報告上明明沒有脂肪肝，但卻顯示內臟脂肪指數偏高，是怎麼一回事？專家表示，其實要發現脂肪肝，肝臟中至少需要累積超過20～30%的脂肪量，才可能透過超音波檢查出來。因此，即使檢查時沒有發現脂肪肝，但在其他檢查發現內臟脂肪偏高時，也應該要小心，並開始改善。
內臟脂肪過量恐致糖尿病、高血壓
聯安診所健康管理中心護理部主任曾斐敬表示，所謂的內臟脂肪，指的是在腹部裡圍繞、保護著重要器官，包括胃、肝臟和腸道的脂肪。過多的內臟脂肪可能會導致代謝症候群，並進一步造成高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素阻抗，進而增加中風、心血管疾病和第二型糖尿病的風險。
另外，若內臟脂肪過多，還會產生對身體有害的化學物質和激素，也可能改變身體重心、增加關節負擔，導致腰痠背痛的情形。因此，儘管內臟脂肪是不可或缺的存在，但也該小心過度囤積可能造成的危害。
如何知道內臟脂肪量是否過多？
想要知道內臟脂肪是否過度囤積，一般有3種常見的量測方法：
1.腰圍、腰臀比
腰圍、腰臀比是一個很方便的「間接」推估內臟脂肪的量測指標，量測時注意若女性腰圍在80公分以上，男性在90公分以上，而腰臀比男性和女性分別在0.9以上和0.7以上，會增加罹患慢性病的風險。
2.體脂計／身體組成分析儀（BIA）
這是坊間健身中心或家中常見的機器，採用生物阻抗分析法（BIA）來檢測內臟脂肪。它的原理是使用少量的電流通過人體，藉由測量電阻來進行檢測，但容易因為體內含水量的多寡而影響檢測結果。
3.雙能量X光吸收儀（DXA）
為專業的醫療級儀器，透過Ｘ光射線穿透骨骼、脂肪及肌肉，可同時檢測骨質密度、體脂肪及肌少症等相關評估指數，也可檢測內臟脂肪、皮下脂肪、腰臀脂肪比例，是目前最為精確的內臟脂肪檢查方法。
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日常4習慣減少內臟脂肪
內臟脂肪的囤積與基因、飲食、運動、睡眠、壓力等因子有關，儘管我們無法改變先天性遺傳的因子，但還是可以透過改變日常生活的模式，避免內臟脂肪的過度囤積。
1.定期運動
想透過運動減少內臟脂肪，建議以有氧運動或重量訓練為主，且每天至少鍛鍊30分鐘。另外，近期相當流行的「高強度間歇訓練」也能有效減少內臟脂肪，它結合了高強度訓練及間歇訓練，可幫助人們更快燃燒脂肪。
舉例來說，運動開始時先利用30秒衝刺跑步，接著快走或慢跑1分鐘當成休息，再衝刺30秒，再慢跑1分鐘，反覆循環直到沒力為止。但要注意，通常這種訓練不會超過30分鐘，避免身體過度疲勞，反倒造成不適。
2.健康飲食
根據《刺胳針》（The Lancet）的研究發現，不健康的日常飲食是健康最大殺手。要改善內臟脂肪首重熱量限制，避免攝取超過身體需求太多的食物熱量及高升糖指數的食物，並且盡量限制反式脂肪的攝取，減少食用精製糖、含糖飲料、加工食品與酒精。
3.良好睡眠
熬夜或是睡眠不足，可能會導致新陳代謝變差，並且造成晝夜節律失衡，從而增加內臟脂肪囤積的風險。建議每晚至少睡7個小時，並減少晚上的刺激，不要過度使用3C產品。
4.減輕壓力
壓力會激活體內的「皮質醇」激素，過多的皮質醇會激活人體的「戰鬥或逃跑」反應，從而觸發更多內臟脂肪的儲存。應適度調節壓力，如透過瑜伽或冥想等方法降低壓力水平。
曾斐敬提醒，內臟脂肪的多寡，很難只用肉眼或體重就能評估，有不少體態纖細的泡芙人，都有內臟脂肪過度囤積的問題。因此，除了養成良好生活型態，多運動、注意飲食攝取外，也應定期透過客觀測量，了解體內脂肪的狀況，才能有效避免內臟脂肪可能帶來的危害。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／聯安診所健康管理中心
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