膝關節退化可以運動嗎？4運動最不傷膝蓋 醫警告：這種深蹲超傷膝關節
顧詩蓓 報導 ｜ 2024/03/12 12:07
全身上下最容易發生傷害的關節是膝關節，為什麼膝關節是最容易受傷的關節？膝關節要如何保養？哪種運動最不傷膝蓋？膝關節退化的人可以運動嗎？醫師表示，有4種運動類型最不傷膝蓋。
最容易受傷的關節？
亞東醫院骨科部骨鬆與骨腫瘤科主任吳凱文表示，膝關節是最容易受傷的關節，膝關節是人體中最大且複雜的關節之一，有以下4個原因讓它特別容易受傷：
膝蓋受傷原因1：承受身體重量的壓力
膝關節承受著整個身體的重量，特別是在跑步、跳躍等活動中承受的壓力更是增加。
膝蓋受傷原因2️：結構的複雜性
膝關節由骨骼、韌帶、肌腱、半月板和滑膜等組成，這些結構的任何損傷都可能增加膝關節受傷的機率。
膝蓋受傷原因3：活動度和穩定性之間的平衡
膝關節需要在提供足夠的活動範圍的同時保持穩定性，這使得它更容易在過度使用或不當運動時受傷。
膝蓋受傷原因4：年齡和磨損
隨著年齡的增長，骨骼本身的退化，還有膝關節的半月板和軟骨可能會磨損，這些都會增加受傷的風險。
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膝關節最佳活動角度
吳凱文醫師表示，上述4個原因，其實都可以透過日常照護跟友善地使用膝關節來延緩老化跟降低受傷的風險，但首先要了解膝關節最佳活動角度：
1.行走的膝蓋角度
在行走時，膝關節會在0至35度之間彎曲，這個角度可以將關節壓力最小化，也是一個相對安全且符合身體原始設定的範圍。
2.坐姿的膝蓋角度
坐下時，膝關節通常彎曲至約90度，這是一個比較舒適的角度，但長時間保持這個角度可能會增加關節壓力。
3.站姿的膝蓋角度
站立時，膝關節通常為180度伸直，或者可以稍微彎曲避免過度超伸。
膝關節錯誤使用後果
吳凱文醫師說明，若膝關節活動角度在上述的安全範圍內，通常不太容易發生傷害，傷害的發生通常都是在不對的活動角度和重複性高強度的動作震盪，舉以下幾個常見的例子：
1️.若當我們讓膝關節彎曲超過90度或極端的彎曲，像是做蹲太深的深蹲時，就會對半月板和關節軟骨造成較大壓力，增加磨損的風險。
2.長時間維持二郎腿姿勢，會使膝關節處於不自然的扭曲狀態，這可能導致關節和周圍組織的壓力，也會導致膝關節周圍的肌肉和韌帶緊張或過度伸展，增加受傷的可能。
3.當我們在站立動作時過度伸展膝關節，讓它完全伸直後繼續向後推，也會增加受傷風險。
4.在重複性高強度運動，如跳躍、急停和急轉等，尤其是在不適當的姿勢下進行，會對膝關節造成過度壓力。訓練中常見的蹲站跳（Squat Jumps），也是重複性的高強度運動，也要特別注意在著地時膝蓋不要過度向內或向外彎曲，這可能會導致關節錯位或過度扭曲。
膝關節正確使用方式
理解了可能造成受傷的原因後，吳凱文醫師表示，最重要的是能做到下面4點，持續維持日常生活的正確使用和照護，才有健康的膝蓋陪你過生活：
1️.保持適當的膝關節活動範圍，避免極端運動。
2️.進行針對性的膝關節鍛鍊，加強周圍肌肉，支持和保護膝關節。
3️.在進行高強度或重複性運動時，注意姿勢和技術，以減少關節壓力。
4️.如果感覺到膝關節不適或疼痛，應該減少相關運動並尋求專業醫療意見。
膝關節退化可以運動嗎？
吳凱文醫師表示，膝關節退化是一種常見的問題，但在許多情況下，運動仍然是可以進行的，並且對緩解症狀和改善關節健康非常有益。
膝關節退化改善1：低衝擊運動
例如游泳、水中運動、騎自行車、走路等。不會給膝蓋帶來太大的衝擊，同時可以增強肌肉，提高關節的穩定性。
膝關節退化改善2：柔軟度和伸展運動
定期進行膝部和周圍肌肉的伸展和柔軟度訓練，有助於減輕疼痛，改善關節活動範圍。
膝關節退化改善3：強度訓練
通過適度的強度訓練來增強膝關節周圍的肌肉，尤其是大腿肌肉。這可以幫助支撐和穩定膝關節，減輕關節的負擔。
膝關節退化改善4：生活方式活動
盡量保持活動，避免長時間久坐或站立，定期活動可以幫助減輕疼痛和僵硬。
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對於運動不要抱持著恐懼，可以挑選對膝蓋衝擊力較小的運動，以下是一些最不傷膝蓋的運動類型：
不傷膝運動1：游泳
游泳是一種低衝擊的全身性運動，對膝蓋幾乎沒有壓力。水的浮力可以減輕身體的重量，同時提供良好的有氧運動。
不傷膝運動2：水中運動
水中運動包括水中步行、水中操等，同樣具有低衝擊性並可提供全身性運動。
不傷膝運動3：騎自行車
騎自行車是一種低衝擊的運動，對膝蓋的負擔相對較小。確保調整座位高度和騎行姿勢，以確保膝蓋處於舒適的位置。
不傷膝運動4：橢圓機
橢圓機提供了全身性的有氧運動，同時對膝蓋的壓力較小。許多橢圓機還具有可調整的阻力和步幅，可以根據個人的舒適度進行調整。
這些運動都可以有效地提高心肺功能、強化肌肉，而不會給膝蓋帶來額外的負擔。當然，對於任何運動，都應該確保適當的技術和姿勢，以及適度的運動量，以減少潛在的損傷風險。如果您有任何健康問題或疑慮，請諮詢醫生或專業運動教練的建議。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／吳凱文醫師
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