「16蹲」這樣做最安全！復健醫呼籲3種人不要輕易嘗試 當心急性裂傷
梁萱琪 整理 ｜ 2024/07/04 16:29
近期亞洲掀起16蹲挑戰熱潮，無論是藝人、運動教練、舞蹈老師、消防員、警察等，都不分年齡性別紛紛拍起仿效影片，但這熱潮也讓復健科患者增加3成。復健科醫師指出，許多患者是在挑戰16蹲時，因為暖身不夠或者平常沒有練肌力卻硬跳而拉傷，想安全挑戰16蹲，循序漸進是重點才能保護自己。
30歲上班族周末挑戰16蹲 隔天變「掰咖」
禾馨醫療疼痛科暨復健科醫師饒紀倫分享案例，30歲上班族陳先生，在周末跟朋友去ＫＴＶ歡唱一時興起挑戰16蹲，太久沒運動加上缺乏熱身，讓他隔天起床時大腿拉傷直接變「掰咖」，只好一跛一跛的找復健科醫師求救。他提醒民眾，膝蓋關節及半月軟骨是身體的脆弱部位，無法承受外力撞擊和反覆壓力，不僅可能帶來急性裂傷，甚至引發關節積水、關節炎等問題。
蹲跳傷到膝蓋腳踝 要先適度冰敷
饒紀倫指出，假如民眾因蹲跳導致膝蓋、腳踝紅腫熱痛等發炎反應，可先冰敷10 至20分鐘，感到刺痛就暫停冰敷，待紅腫熱痛緩解即停止冰敷以免阻礙血液循環，如果仍持續感到疼痛不適，則建議盡快至復健科或骨科就醫，找出疼痛原因並設法治療改善。
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3種人別挑戰「16蹲」
饒紀倫表示，深蹲其實是個好運動，能強化下半身肌肉群、提升心肺功能、改善平衡感、預防跌倒，16蹲類似深蹲運動加強版中的快速深，算是一種高強度間歇訓練，除了訓練肌力、肌耐力，還可以加強爆發力和提升最大攝氧量。
不過，連續16次快速蹲跳，肌肉必須迅速的收縮放鬆，關節也會承受極大壓力。如果平時沒有建立良好體能或是當下姿勢錯誤，一不小心就有機會受傷，有膝關節疼痛或有舊疾病史者、甫進行關節手術者、 缺乏肌力與核心訓練者，都建議不要輕易嘗試挑戰。
想安全挑戰16蹲 要循序漸進
饒紀倫提醒，若平常不擅長運動又想挑戰16蹲，建議民眾可以選擇平穩堅固的地面，穿著合適的運動鞋，先進行足夠的伸展與暖身，再從3至5次蹲跳開始循序漸進量力而為，一感受到不適便立刻停止，才是保護自己最安全的做法。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／饒紀倫醫師
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