你有烏龜頸嗎？復健科醫師提供4種自測方法 遠離它的策略不是丟手機！
李南燕 整理 ｜ 2024/10/17 13:24
你現在正在滑手機，請深呼吸回想一下，然後問自己：「大約持續滑多久了呢？」復健科醫師提醒，天天長時間加上姿勢是低頭滑螢幕，下一步很可能出現你不想要的「烏龜頸」困擾，不只頭痛，還會手麻、刺痛。
板橋原力診所復健科醫師王竣平表示，烏龜頸會造成頸部痠痛、僵硬，甚至引起頭痛、頭暈等不適症狀，嚴重時還可能影響手臂。烏龜頸主要是因為長期低頭、頸部前傾的不良姿勢所致，很像是烏龜頸子一部分縮回殼裡的模樣。經常使用3C產品，或是固定姿勢久坐工作，會使頸部肌肉長時間處於緊繃狀態。
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自我檢測烏龜頸程度
「那我現在已經有烏龜頸了嗎？」想了解自己是否有烏龜頸傾向，王竣平說，可以進行簡單的自我測試。
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牆壁測試：背靠牆站直，觀察後腦勺是否能自然碰到牆面。
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下巴縮回測試：坐直做出雙下巴的動作，感受是否有不適。
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頸部活動度測試：慢慢轉動頭部，留意活動範圍是否受限。
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肩頸放鬆測試：深呼吸試著放鬆肩頸，觀察是否難以放鬆。
滑手機減少低頭角度和時間
要擺脫烏龜頸，王竣平強調從日常做起最為重要。使用電子產品時，應將螢幕拉高至與眼睛同高，減少低頭角度。每半小時至一小時起身活動、伸展頸部，可舒緩肌肉緊繃。
例如，平時可多做一些頸部與核心肌群訓練，如貓牛式、頸部等長收縮等，強化支撐頭部的肌力。王竣平也提醒要注意睡眠環境，選擇合適高度的枕頭，維持頸椎自然弧度。
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物理治療紓解不適
若烏龜頸已造成明顯不適，王竣平建議尋求物理治療的協助。治療師會依據患者的頸部狀況，給予適合的手法治療、運動指導及儀器輔助等。常見物理治療包括手法按摩與關節鬆動、針對性的伸展與強化運動、超音波或電療等儀器治療。治療師也會指導患者日常的姿勢調整及保健運動，循序漸進改善烏龜頸問題。
王竣平建議，不妨每天抽空為自己的頸部做個SPA，簡單的按摩伸展、放鬆運動，長期堅持必能改善烏龜頸。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王竣平醫師
